Keto, wege, DASH, śródziemnomorska, a może wysokobiałkowa – zastanawiasz się, która dieta przy insulinooporności sprawdzi się najlepiej? Nie masz głowy do kombinowania z jadłospisem i chcesz po prostu zaufać jednej, konkretnej diecie?
W tym wpisie przedstawię Ci, jakie dane płyną z badań naukowych nad różnymi rodzajami diet przy oporności na insulinę.
Spis treści:
Pobierz bezpłatne Kompendium i dowiedz się, co oznacza wysoki cholesterol, trójglicerydy, apo B i inne wyniki lipidogramu. Oraz co z nim zrobić.
1. Dieta przy insulinooporności: dieta wegetariańska/wegańska
Diety wegetariańskie mają udowodniony wpływ obniżający insulinooporność w wielu badaniach naukowych1.
Ich siłą jest przede wszystkim duża obecność warzyw i owoców, a co za tym idzie błonnika pokarmowego.
Ponadto ograniczenie spożycia produktów zwierzęcych zazwyczaj prowadzi do zjadania większej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, które same z siebie zmniejszają insulinooporność2, w przeciwieństwie do tych nasyconych3.
Oczywiście przytaczając te dane mam na myśli dobrze zbilansowaną dietę roślinną, a nie wszystko, co w jej ramach można zjeść (w końcu frytki czy cukierki też są wege)…
Decydując się na ten sposób jedzenia, zwłaszcza wegański, musisz liczyć się ze szczególnie skrupulatnym pilnowaniem składu tego, czym się odżywiasz.
Tutaj pójście na rympał zemści się najszybciej.
Cisi sprzymierzeńcy: Bakterie jelitowe a insulinooporność
Jednym z bardzo ważnych narządów regulujących gospodarkę węglowodanową są nasze jelita a, przede wszystkim, żyjące tam bakterie. Mają one szeroki wpływ na cały organizm, w tym na nasz mózg, np. w regulacji nastroju czy lęku (o czym pisałam szerzej w poście dot. psychobiotyków).
Bakterie jelitowe na dietach roślinnych napewno się nie nudzą. Trawią wspomniany wcześniej błonnik i produkują z niego m.in. SCFA (short-chain fatty acids, czyli krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe), które zmniejszają insulinooporność tkanek i wpływają na regulację apetytu4.
Jak się okazuje, przeszczep odpowiedniej mikrobioty jelitowej w badaniach na myszach z cukrzycą t. 2 powoduje zmniejszenie insulinooporności u tych zwierzątek5.
Oczywiście obecność błonnika nie jest typowa wyłącznie dla diet roślinnych, (chociaż jest w nich niejako wymuszona).
Dlatego jeśli nie wyobrażasz sobie stylu życia wege, to spokojnie, czytaj dalej – są inne opcje 😉
2. Insulinooporność a dieta keto (ketogeniczna)
Głównym założeniem diety ketogenicznej jest zmniejszenie spożycia węglowodanów <50 g/dobę lub 5-10% całkowitego spożycia energii (przynajmniej w początkowym jej okresie).
W efekcie organizm przestawia się na pozyskiwanie energii z ciał ketonowych (pochodzących z tłuszczów) jako głównego paliwa zastępującego glukozę (cukier).
Odżywianie tym sposobem jest bardzo skuteczne jeśli chcesz schudnąć, a przecież redukcja masy ciała sama z siebie wpływa na zmniejszenie oporności tkanek na insulinę.
Ale czy dieta keto bez jednoczesnego zmniejszenia masy ciała, również jest w stanie zmniejszyć insulinooporność?
Badania pokazują, że najprawdopodobniej tak7. W jaki sposób? Otóż, odżywianie tym sposobem wpływa na niektóre mechanizmy z tą opornością związane (opisałam je dokładniej w innym wpisie), m.in.:
- Zmniejsza ilość trzewnej tkanki tłuszczowej.
- Zdrowa dieta keto zmniejsza ilość trójglicerydów zalegających w wątrobie (czyli przyczynia się również do redukcji stłuszczenia wątroby), a tym samym zmniejsza jej insulinooporność.
- Poprawia zużywanie tłuszczów, które zbierają się w tkance mięśniowej, czym zwiększa ich wrażliwość na insulinę.
- Poposiłkowy wzrost wydzielania insuliny jest kilkukrotnie mniejszy po posiłku keto, niż po posiłku składającym się z kanapki z szynką, pomidorem i oliwą (kojarzonym raczej z dietą śródziemnomorską), co też ma długofalowo korzystny wpływ na insulinooporność 8.
Ponieważ prawidłowo skomponowana dieta keto, jest również dietą wysokobiałkową (a przynajmniej o podwyższonej zawartości białka w stosunku do standardowych wytycznych), to koniecznie przeczytaj również punkt 4 tego wpisu.
3. Dieta przy insulinooporności: dieta śródziemnomorska, Mediterranean diet (MD)
Jest typowa dla okolic basenu Morza Śródziemnego. Charakteryzuje się dużą ilością warzyw, owoców, orzechów, oliwy z oliwek, ryb i owoców morza, a także obecnością produktów pełnoziarnistych (kasze, razowy chleb itp) i czerwonego wina.
Procentowy skład tradycyjnej MD wygląda następująco: 40-45% węglow