Keto, wege, DASH, śródziemnomorska, a może wysokobiałkowa – zastanawiasz się, która dieta przy insulinooporności sprawdzi się najlepiej? Nie masz głowy do kombinowania z jadłospisem i chcesz po prostu zaufać jednej, konkretnej diecie?
W tym wpisie przedstawię Ci, jakie dane płyną z badań naukowych nad różnymi rodzajami diet przy oporności na insulinę.
Spis treści:
Dołącz do czytelników newslettera i odbierz bezpłatne Kompendium, które pomoże Ci zrozumieć, co właściwie mówi Twój wynik lipidogramu. I co z tym zrobić.
1. Dieta przy insulinooporności: dieta wegetariańska/wegańska
Diety wegetariańskie mają udowodniony wpływ obniżający insulinooporność w wielu badaniach naukowych1.
Ich siłą jest przede wszystkim duża obecność warzyw i owoców, a co za tym idzie błonnika pokarmowego.
Ponadto ograniczenie spożycia produktów zwierzęcych zazwyczaj prowadzi do zjadania większej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, które same z siebie zmniejszają insulinooporność2, w przeciwieństwie do tych nasyconych3.
Oczywiście przytaczając te dane mam na myśli dobrze zbilansowaną dietę roślinną, a nie wszystko, co w jej ramach można zjeść (w końcu frytki czy cukierki też są wege)…
Decydując się na ten sposób jedzenia, zwłaszcza wegański, musisz liczyć się ze szczególnie skrupulatnym pilnowaniem składu tego, czym się odżywiasz.
Tutaj pójście na rympał zemści się najszybciej.
Cisi sprzymierzeńcy: Bakterie jelitowe a insulinooporność
Jednym z bardzo ważnych narządów regulujących gospodarkę węglowodanową są nasze jelita a, przede wszystkim, żyjące tam bakterie. Mają one szeroki wpływ na cały organizm, w tym na nasz mózg, np. w regulacji nastroju czy lęku (o czym pisałam szerzej w poście dot. psychobiotyków).
Bakterie jelitowe na dietach roślinnych napewno się nie nudzą. Trawią wspomniany wcześniej błonnik i produkują z niego m.in. SCFA (short-chain fatty acids, czyli krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe), które zmniejszają insulinooporność tkanek i wpływają na regulację apetytu4.
Jak się okazuje, przeszczep odpowiedniej mikrobioty jelitowej w badaniach na myszach z cukrzycą t. 2 powoduje zmniejszenie insulinooporności u tych zwierzątek5.
Oczywiście obecność błonnika nie jest typowa wyłącznie dla diet roślinnych, (chociaż jest w nich niejako wymuszona).
Dlatego jeśli nie wyobrażasz sobie stylu życia wege, to spokojnie, czytaj dalej – są inne opcje 😉
2. Insulinooporność a dieta keto (ketogeniczna)
Głównym założeniem diety ketogenicznej jest zmniejszenie spożycia węglowodanów <50 g/dobę lub 5-10% całkowitego spożycia energii (przynajmniej w początkowym jej okresie).
W efekcie organizm przestawia się na pozyskiwanie energii z ciał ketonowych (pochodzących z tłuszczów) jako głównego paliwa zastępującego glukozę (cukier).
Odżywianie tym sposobem jest bardzo skuteczne jeśli chcesz schudnąć, a przecież redukcja masy ciała sama z siebie wpływa na zmniejszenie oporności tkanek na insulinę.
Ale czy dieta keto bez jednoczesnego zmniejszenia masy ciała, również jest w stanie zmniejszyć insulinooporność?
Sprawdź także: Czy mięso jest zdrowe?
Badania pokazują, że najprawdopodobniej tak7. W jaki sposób? Otóż, odżywianie tym sposobem wpływa na niektóre mechanizmy z tą opornością związane (opisałam je dokładniej w innym wpisie), m.in.:
- Zmniejsza ilość trzewnej tkanki tłuszczowej.
- Zdrowa dieta keto zmniejsza ilość trójglicerydów zalegających w wątrobie (czyli przyczynia się również do redukcji stłuszczenia wątroby), a tym samym zmniejsza jej insulinooporność.
- Poprawia zużywanie tłuszczów, które zbierają się w tkance mięśniowej, czym zwiększa ich wrażliwość na insulinę.
- Poposiłkowy wzrost wydzielania insuliny jest kilkukrotnie mniejszy po posiłku keto, niż po posiłku składającym się z kanapki z szynką, pomidorem i oliwą (kojarzonym raczej z dietą śródziemnomorską), co też ma długofalowo korzystny wpływ na insulinooporność 8.
Ponieważ prawidłowo skomponowana dieta keto, jest również dietą wysokobiałkową (a przynajmniej o podwyższonej zawartości białka w stosunku do standardowych wytycznych), to koniecznie przeczytaj również punkt 4 tego wpisu.
3. Dieta przy insulinooporności: dieta śródziemnomorska, Mediterranean diet (MD)
Jest typowa dla okolic basenu Morza Śródziemnego. Charakteryzuje się dużą ilością warzyw, owoców, orzechów, oliwy z oliwek, ryb i owoców morza, a także obecnością produktów pełnoziarnistych (kasze, razowy chleb itp) i czerwonego wina.
Procentowy skład tradycyjnej MD wygląda następująco: 40-45% węglowodanów, 35-45% tłuszczu i 15% białka.
Zdrowa dieta śródziemnomorska faktycznie zmniejsza insulinooporność u otyłych osób9.
„Tajemne” składniki MD
Jak pokazują badania11, niektóre z typowych składników tej diety, jak np. polifenole, wpływają na zwiększenie wrażliwości tkanek na działanie insuliny oraz przeciwdziałają chorobom związanym z jej wysokim poziomem we krwi, jak cukrzyca t.2 lub choroba Alzheimera.
Są to m.in.:
- wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) z oliwy z oliwek, orzechów i nasion, które łagodzą wahania glikemii
- antocyjany z fioletowych warzyw i owoców chronią mózg przed otępieniem
- resweratrol z winogron, jagód i wina łagodzi hiperandrogenizm w zespole policystycznych jajników (PCOS)
Sprawdź także: Polifenole w diecie przeciwko Helicobacter pylori. Kiedy działają najlepiej?
4. Dieta wysokobiałkowa i jej wpływ na insulinooporność
Zalecane wg. wytycznych standardowe spożycie to ok. 1 g/kg masy ciała (większe np. u sportowców lub w okresie laktacji), mające stanowić ok. 15% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Taka ilość białka to minimum spożycia.
Optymalne dla człowieka są jednak wyższe wartości, ok. 1,5 g/kg i więcej, w zależności od poziomu aktywności fizycznej.
Dieta wysokobiałkowa (>25% energii dobowej z białka) obrosła mitami na temat swojej szkodliwości, m.in. rzekomym uszkadzaniem nerek czy wywoływaniem osteoporozy.
Oczywiście, że żywienie się wyłącznie stekiem, kiełbasą i schabowym nie jest dobrym pomysłem. Ale to nic nowego, że co za dużo, to niezdrowo.
Tymczasem jedzenie białka w ilości do ok. 2 g/kg masy ciała jest bezpieczne (pomijając niektóre choroby, np. już istniejącą przewlekłą chorobę nerek).
Najlepiej jednak nie zwracaj uwagi na podawane często wartości procentowe białka w diecie, bo wprowadzają w błąd.
Np. moja wczorajsza dieta zawierała 30% białka, 32,5% tłuszczu i 37,5% węglowodanów, więc teoretycznie spełnia kryteria diety wysokobiałkowej. Ale patrząc na wartości bezwzględne, to zjadłam właśnie nieco ponad 1 g białka/kg mc., przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów.
Dieta wysokobiałkowa (HP) a inne diety (śródziemnomorska, niskobiałkowa)
Ciekawe wnioski płyną z badania12 porównującego wpływ diety wysokobiałkowej i śródziemnomorskiej na insulinooporność oraz zmienność glikemii (czyli ile „pików” i „dołków” stężenia glukozy we krwi zaliczasz w ciągu doby) u 16 otyłych osób przez 20 dni.
Okazało się, że w tym porównaniu, to dieta HP powodowała:
- skuteczniejsze obniżenie poziomu insuliny
- większe zmniejszenie wskaźnika insulinooporności HOMA-IR
- mniejszą zmienność glikemii w ciągu doby
Z kolei w porównaniu13 z dietą niskobiałkową z 15% białka (30% tłuszczu i 55% węglowodanów), dieta HP zawierająca 25% tego makroskładnika (kosztem węglowodanów) skuteczniej poprawiła poziom HOMA-IR, skurczowe ciśnienie krwi i spowodowała utratę masy ciała u badanych otyłych osób po 8 tygodniach stosowania.
Źródła białka niepełnowartościowego: orzechy, rośliny strączkowe.
Insulinooporność wymaga odpowiedniej podaży białka w diecie, a w efekcie białko to14:
- zwiększa uczucie sytości
- zwiększa podstawowy wydatek energetyczny
- ułatwia chudnięcie przy współistniejącej nadwadze lub otyłości oraz zmniejsza ryzyko efektu jo-jo
Co ważne podczas odchudzania, spożycie białka na poziomie 1,2 g/kg mc./dobę powodowało silniejszy spadek masy tłuszczowej i zachowanie masy beztłuszczowej oraz bardziej znaczący spadek rozkurczowego ciśnienia krwi niż przy poziomie 0,8 g/kg15.
Sprawdź także: Jak wygląda rogowacenie ciemne i inne skórne objawy insulinooporności?
5. Intermittent fasting, IF (post przerywany) a insulinooporność
Intermittent fasting nie jest właściwie rodzajem diety, co raczej ograniczeniem godzinowym w ciągu doby, w którym spożywasz posiłki.
Np. post przerywany 16:8 oznacza, że przez 16 godzin w ciągu doby pościsz, a 8h stanowi Twoje okienko żywieniowe, w którym jesz.
Posty mogą być też dłuższe, np. 24:0 oznacza nie jedzenie przez całą dobę.
Wspominam o IF w tym wpisie, ponieważ możesz go dorzucić do każdego modelu odżywiania.
A warto to zrobić, jako że też może mieć wpływ na obniżenie insulinooporności.
Skąd taki efekt?
Zdjęcie: Tangerine Newt
Z jednej strony stąd, że ograniczenie czasu jedzenia w ciągu doby skutkuje mniejszą ilością zjadanego pokarmu, a redukcja zjadanych kalorii przyczynia się do zdrowia16.
Niemniej istnieją również dowody na to, że przy spożywaniu takich samych „dawek” pokarmu z IF (18:6) i bez ograniczenia czasowego (12:12) – i tak osoby ze stanem przedcukrzycowym stosujące się do zasad postu przerywanego, miały po badaniu mniejszą insulinooporność17.
6. Dieta przy insulinooporności: dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
Skład diety DASH pierwotnie został opracowany do przeciwdziałania nadciśnieniu.
W swoich założeniach jest ona podobna do diety śródziemnomorskiej, ale zawiera mniej tłuszczów (ok. 27%), szczególnie nasyconych i cholesterolu, mało sodu oraz dużo produktów bogatych w potas i magnez.
Badania potwierdzają korzystny wpływ przestrzegania zaleceń diety DASH na zmniejszenie insulinooporności tkanek18,19, poziomu glukozy na czczo i otyłości brzusznej.
Niemniej efekt ten widoczny jest u osób z istniejącymi wcześniej zaburzeniami metabolicznymi (PCOS, otyłość, cukrzyca) i jest najprawdopodobniej związany z dużą zawartością produktów pochodzenia roślinnego w jadłospisie20, a nie innymi zbadanymi czynnikami (niskotłuszczowy nabiał, niska zawartość sodu, czerwonego mięsa i słodkich napojów).
Dodatkowo, istnieją również wyniki badań przeczące zmniejszeniu insulinooporności podczas stosowania tej diety21.
7. Która dieta jest najlepsza dla Ciebie?
W swojej pracy z Pacjentami spotykam osoby, które mają bardzo różne preferencje żywieniowe, więc jestem w stanie zrozumieć wszystko.
Dlatego też, zamiast przedstawiać Ci jedyny słuszny wariant dietetyczny, a wszystkie inne potępić w czambuł, wolałam podać przykłady, z których możesz sam/sama wybrać to, co odpowiada Ci najbardziej.
Zdjęcie: Sigmund
Wiem, że są osoby, które z przekonań moralnych nie jedzą zwierząt, jak i takie, które zwyczajnie nie lubią mięsa i go unikają. Z drugiej strony są Ci, którzy z warzyw to najchętniej golonkę, a z owoców schabowego 😉
Być może należysz do miłośników pieczywa, a może tak jak ja, prawie wcale go nie jesz. Każdy z nas jest inny i ma pociąg do innego pożywienia. Dlaczego to takie ważne?
Ponieważ musisz mieć świadomość, że pisząc „dieta” absolutnie nie mam na myśli „takiego jadłospisu, co się go stosuje przez 2 tygodnie, a potem wraca do swoich starych zwyczajów, które doprowadziły Cie do rozwoju insulinooporności”.
Dieta to Twój sposób odżywiana, który stosujesz na co dzień. Po prostu to, jak jesz.
Wybierając sposób jedzenia koniecznie uwzględnij swoje główne preferencje. Nic nie stoi też na przeszkodzie, żeby trochę poeksperymentować, jeśli nie wiesz co Ci odpowiada.
Chcę jednak podkreślić, że bez względu na szyld stosowanej diety, najlepszy sposób odżywiania dla osoby z insulinoopornością obejmuje poniższe kryteria:
- posiłki o niskim ładunku glikemicznym
- optymalna zawartość pełnowartościowego białka (min. 1,5 mg/kg prawidłowej masy ciała)
Skutecznym narzędziem przy insulinooporności jest Terapeutyczne ograniczanie węglowodanów.
Jeśli nie wiesz od czego zacząć, to zajrzyj do tego wpisu. Dowiesz się z niego, jaki jest najlepszy pierwszy krok do skutecznej zmiany stylu życia.
Podsumowanie: Co możesz z tym zrobić?
Niezależnie od tego, na którą zdrową dietę ostatecznie się zdecydujesz, są pewne wskazania, które są zawsze właściwe, jeśli stwierdzono u Ciebie insulinooporność:
- Pilnuj odpowiedniej ilości białka w diecie zwłaszcza, jeśli zamierzasz schudnąć. Minimalna ilość to 1 g/kg prawidłowej masy ciała – dla przeciętnej osoby, bez dodatkowych wymagań w zakresie jego spożycia (np. ciąża, laktacja, okres wzrostu, uprawianie sportu, w okresie rekonwalescencji po chorobach i urazach), ale optymalne dla zdrowia jest wyższe spożycie. Niech będzie to białko z różnych źródeł, a nie tylko z np. mięsa.
- Jedz dużo błonnika. Tak, w diecie ketogenicznej też jest ważny. Twój jelitowy mikrobiom, nie będzie pracował za darmo, zatroszcz się o niego, a odwdzięczy Ci się tym samym.
- Stosuj oliwę z oliwek extra virgin na surowo. Codziennie. Ciężko przecenić jej właściwości, raczej mamy tendencję, aby ich nie doceniać.
- Jedz produkty pełnoziarniste, ale nie rób z nich bazy dania, tylko raczej uzupełnienie podstawy.
- Stosuj okienko żywieniowe, ale tylko wtedy, jeśli nie „nadrabiasz zaległości” bezpośrednio po nim, jedząc 2 x tyle…
To jak? Którą zdrową dietę wybierasz, aby pokonać insulinooporność? 🙂
Data wpisu: 31.08.2023 r.
Pamiętaj proszę, że artykuł ma charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Nie zastąpi osobistej konsultacji z zaufanym lekarzem.
Bibliografia:
- „Medycyna stylu życia” pod red. Daniel Śliż, Artur Mamcarz. PZWL, Wyd.I, 2020
- Pubmed