Jak leczyć nadciśnienie bez leków?

Eksperci szacują, że na nadciśnienie tętnicze choruje ok. 10 mln Polaków, a większość z nich nie zdaje sobie z tego sprawy. Kiedy możesz należeć do tej grupy?

---

Jeżeli Twoje ciśnienie w spoczynku wynosi¹:

• ≥ 140/90 mmHg w 2 pomiarach w gabinecie lekarskim lub
• ≥ 135/85 mmHg w pomiarach domowych.

---

Jeśli już usłyszałeś rozpoznanie i otrzymałeś leki albo widząc wskazania ciśnieniomierza podejrzewasz, że Cię to nie ominie – a jednocześnie wolisz spróbować obniżyć ciśnienie bez leków – to ten wpis jest właśnie dla Ciebie.

Ale poniższe porady przydadzą Ci się również, gdy Twoje RR pozostaje w normie i chcesz zapobiec rozwojowi choroby w przyszłości.

Dołącz do czytelników newslettera i odbierz bezpłatne Kompendium, które pomoże Ci zrozumieć, co właściwie mówi Twój wynik lipidogramu. I co z tym zrobić.

CHCĘ KOMPENDIUM

Czy da się obniżyć ciśnienie tętnicze bez leków?

Wiem, że bardzo lubimy szybkie i proste rozwiązania, od których aż roi się w internecie. Uwierz mi, ja też bym chciała, aby na wszystko był taki łatwy środek! Chciałabym skutecznie leczyć Helicobacter pylori samą kurkumą, a zapalenie płuc witaminą C. Byłoby super!

Ale tak nie jest. Leczę pacjentów z nadciśnieniem od kilkunastu lat i wiem z praktyki, że sam czosnek, czekolada czy pomidory roboty nie zrobią.

Dowiedz się jakie działania u większości osób naprawdę są w stanie obniżyć ciśnienie tętnicze i zapobiec braniu tabletek. A niekiedy nawet umożliwić wyrzucenie do kosza tych już przyjmowanych.

Aby spróbować potrzebujesz dwóch rzeczy: wiedzy, którą dzięki mojemu doświadczeniu zaraz się z Tobą podzielę oraz własnego działania przy wprowadzaniu tych zmian w życie.

To jak, podejmiesz rękawicę? 🙂

Spis treści:

1. Praca zmianowa
2. Nadwaga i otyłość
3. Palenie papierosów a nadciśnienie
4. Nadciśnienie tętnicze a alkohol
5. Przewlekły lęk i stres w nadciśnieniu
6. Dieta obniżająca ciśnienie tętnicze
7. Aktywność fizyczna przeciwko nadciśnieniu
8. Nadciśnienie wtórne
9. Jak najbezpieczniej wycofać nadciśnienie?
10. Nadciśnienie bez leków – jak to zrobić?

Nadciśnienie bez leków a praca zmianowa

Bardzo często nadciśnienie pojawia się u osób pracujących w nocy ³ Dodatkowo, jeśli jest to stresująca i wymagająca praca, to problem się nasila.

Niekiedy, nawet przyjmowanie leków nie wystarcza w utrzymaniu ciśnienia w ryzach właśnie przez pracę zmianową. Mamy tu do czynienia nie tylko z zaburzeniem rytmu dobowego i wydzielania różnych substancji w organizmie. Ale też w efekcie: z niewyspaniem, bezsennością i nawarstwianiem się tych problemów w czasie.

Znam lekarzy, którzy prawie zawsze w dniu dyżuru muszą przyjąć dodatkową dawkę leków hipotensyjnych, aby opanować „skoki” ciśnienia tętniczego, chociaż w inne dni jest ono pod kontrolą.

Na podobne problemy skarżą się np. policjanci i wiele innych osób na nocnych zmianach. Być może ten problem dotyczy też Ciebie?

Jeżeli pracujesz w nocy i masz problemy z wysokim ciśnieniem, to rozważ zmianę stanowiska. Każdy z nas jest inny i musi zorganizować swoje życie pod możliwości własnego organizmu.

Osobnym zagadnieniem jest sytuacja, kiedy po prostu się nie wysypiasz niezależnie od pracy. To też jest czynnik prowadzący do nadciśnienia, który warto wyeliminować 😉

Sprawdź również: Jak odtłuścić wątrobę krok po kroku?

Nadciśnienie tętnicze a otyłość i nadwaga

To jest zazwyczaj kluczowy punkt ⁴. Najczęstsze z nadciśnieniowych „cudownych ozdrowień”, które obserwuję, wiążą się właśnie z redukcją sporej masy ciała.

Dotyczyły one zwłaszcza młodszych osób, u których naczynia krwionośne nie były jeszcze tak „sztywne”, jak w późniejszym wieku.

Z kolei u pacjentów z utrwalonym nadciśnieniem, schudnięcie prawie zawsze wiąże się z odstawieniem przynajmniej części leków lub zmniejszeniem ich dawek. A to już też ogromny bonus!

Dodatkowo obniżenie masy ciała u wielu osób pozwala wyleczyć obturacyjny bezdech senny, który jest jednym z czynników wywołujących i nasilających problem nadciśnienia.

Jest on obecny u 89% ludzi w wieku 18-35 lat z nie-wtórnym nadciśnieniem tętniczym⁵! Często powoduje, że nawet leki hipotensyjne przestają być skuteczne i robi się na prawdę nieciekawie.

Chcesz leczyć nadciśnienie bez leków? Bez prawidłowej masy ciała ani rusz 😉

Sprawdź także: Czy otyłość jest genetyczna?

Palenie tytoniu w nadciśnieniu

Myślę, że doskonale wiesz, że palenie tytoniu przyczynia się do rozwoju nadciśnienia. Przede wszystkim poprzez powstawanie zwężeń z blaszek miażdżycowych w tętnicach w wielu mechanizmach⁶. Z każdym rokiem palenia, problem w naczyniach się, nomen omen, nawarstwia.

Im szybciej rzucisz palenie, tym mniej powikłań nałogu zdążysz wyhodować. Nawet zmniejszenie ilości wypalanych papierosów ma znaczenie, ale lepiej pozbyć się ich na stałe.

Jeśli jesteś przekonany do podjęcia takiej próby, ale obawiasz się porażki, skonsultuj się z zaufanym lekarzem, który może zaproponować Ci opcje terapii ułatwiających rzucenie nałogu.

Leczenie nadciśnienia bez leków to wyleczenie się z nałogu palenia papierosów 😉

Skuteczny rozwód z papierosem może wymagać wielu prób. Nie zniechęcaj się po ewentualnym niepowodzeniu.

Nadciśnienie bez leków… i alkoholu

Nadmierne spożycie alkoholu odpowiada za około 16% przypadków nadciśnienia tętniczego na całym świecie. Polskie badaczki wykazały⁷ , że osoby pijące umiarkowanie (15–30 g etanolu/d) i osoby pijące dużo (>30 g/d) mają o odpowiednio 37% i 52% większe ryzyko nadciśnienia w porównaniu z osobami pijącymi mało (≤15 g/d).

Do dziś nie ma konsensusu odnośnie bezpiecznych dawek trunków. Wg. niektórych badań niewielkie spożycie alkoholu (1 drink/miesiąc – 1 drink/tydzień) jest korzystniejsze dla prawidłowego ciśnienia krwi niż całkowita abstynencja⁸, ⁹. A efekt pro-nadciśnieniowy widoczny jest u mężczyzn przy niższych dawkach etanolu, niż u kobiet¹⁰.

To jak to jest z tym alkoholem?

Pewne jest, że regularne picie kilka razy w tygodniu nawet 1 piwka po pracy (piwo to też alkohol 😉 ), zwłaszcza jeśli jesteś mężczyzną, z dużym prawdopodobieństwem po pewnym czasie podniesie Twoje ciśnienie.

A jeśli już chorujesz na nadciśnienie, to z pewnością nie spowoduje, że się z niego wyleczysz bez leków.

Jeśli należysz do tej grupy, warto zrobić test i poddać się kilkutygodniowej abstynencji. Nadciśnienie typowo wywołane alkoholem powinno ustąpić w ciagu kilku tygodni.

Sprawdź także: Która dieta jest najlepsza przy insulinooporności?

Lęk i stres wpływają na nadciśnienie

Do tego, że przewlekły stres podnosi ciśnienie tętnicze nie muszę nikogo przekonywać.

Większość z nas przekonała się o tym przynajmniej raz w życiu w stresującej sytuacji. Taki pojedynczy incydent to nie nadciśnienie, a fizjologia.

Ale pojedyncza stresowa sytuacja odtwarzana codziennie, na long play’u, może być przyczyną albo „nasilaczem” problemów z ciśnieniem.

Niekiedy predyspozycja do rozwoju nadciśnienia związanego ze stresem może być dziedziczna (warunkowana np. epigenetycznie)¹¹.

Nadciśnienie czy napad paniki?

Podobnie działa lęk¹². Niektórzy pacjenci zgłaszający się z tzw. „skokami ciśnienia”, wychodzą z gabinetu z lekiem przeciwlękowym, bo ten skok jest tylko objawem napadu paniki. Lek jest oczywiście rozwiązaniem tymczasowym, np. do czasu podjęcia terapii i nauczenia się radzenia sobie z lękiem.

Jednak z moich obserwacji wynika, że zazwyczaj już samo uświadomienie sobie tego, że nie dzieje się nic strasznego, to „tylko” lęk, przynosi pewną ulgę i u niektórych zapoczątkowuje wgląd w siebie.

Sprawdź także: Czy medytacja pomaga na stres i w radzeniu sobie z lękiem?

Spróbuj przeanalizować swoją sytuację. Być może bierzesz na siebie za dużo, co powoduje ciągły stres, którym nie potrafisz „zarządzać”?

A może nieustannie zamartwiasz się o siebie, bliskich, przyszłość i generalnie o wszystko i warto byłoby porozmawiać z kimś, kto nauczy Cię, jak wyjść z tego lękowego kołowrotka?

Po solidnej dawce „narzędzi” do redukcji lęku od np. psychoterapeuty, może się okazać, że masz szansę na wyleczenie nadciśnienia bez leków hipotensyjnych.

Diety ułatwiające wyleczenie nadciśnienia tętniczego. DASH i keto/low carb

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – Dietetyczne podejście do zatrzymania nadciśnienia

Jest to dieta, której stosowanie ma potwierdzone działanie obniżające ciśnienie krwi¹³ oraz działa zapobiegawczo u jeszcze zdrowych osób.

Jest podobna do diety śródziemnomorskiej: bogata w owoce, warzywa, błonnik i niskotłuszczowe produkty mleczne oraz promuje wysokie spożycie produktów zawierających potas (3500–5000 mg/d) i niskie spożycie sodu (<1500 mg/dobę).

Sprawdź także: Czy dieta ketogeniczna leczy niedoczynność tarczycy?

Jakie są minusy diety DASH?

Jest ona skuteczna w obniżeniu ciśnienia raczej tylko u osób, które wcześniej odżywiały się niezbyt wzorcowo. Marne szanse, że poprawi parametry osób na zdrowej diecie.

Dodatkowo, zaleca się w niej niskotłuszczowy nabiał, podczas gdy wiadomo już, że obecne w pełnotłustym nabiale nasycone tłuszcze mleczne, zwane kwasami tłuszczowymi o nieparzystych i rozgałęzionych łańcuchach OBCFA (Odd and Branched Chain Fatty Acids)  nie zwiększają ryzyka chorób kardiometabolicznych i mogą chronić przed rozwojem cukrzycy t.2, chorób sercowo-naczyniowych oraz nowotworów¹⁴.

Dieta ketogeniczna w nadciśnieniu

Jest to dieta niskowęglowodanowa, w której spożycie węglowodanów powinno wynosić <30 – 50 g/dobę.

Celem jej stosowania jest przestawienie organizmu z pozyskiwania energii z glukozy (z rozkładu „węgli”) na kwasy tłuszczowe i ciała ketonowe (z rozkładu tłuszczów).

Taki sposób odżywiania wskazany jest m.in. u pacjentów z wysokim poziomem insuliny (np. cukrzyca t.2¹⁵,¹⁶,¹⁷, zespół policystycznych jajników), której wydzielanie pobudzają przede wszystkim produkty węglowodanowe.

A co ma do tego nadciśnienie?

Wysoki poziom insuliny i insulinooporność

Otóż, jak się okazuje, hiperinsulinemia i insulinooporność mają wpływ na ciśnienie tętnicze.

Insulina m.in. pobudza układ współczulny, czyli ten powszechnie kojarzony z adrenaliną i stresem, co przekłada się na wzrost ciśnienia¹⁸,¹⁹.

Ponadto zaburza samoregulację śródbłonka naczyń krwionośnych związaną z tlenkiem azotu, pobudza przerost mięśni tętniczek (podobnie, jak fruktoza ze słodkich napojów²⁰), a nawet zwiększa powstawanie blaszek miażdżycowych i utrudnia ich zmniejszanie się!

A to tylko część jej grzechów²¹.

Insulinooporność i wysoki poziom insuliny we krwi dotyczą praktycznie wszystkich osób z otyłością i nadwagą (nie potrzeba tutaj liczyć żadnego HOMA). Ale mogą one odgrywać również dużą rolę w rozwoju nadciśnienia u osób szczupłych. Natomiast dieta ketogeniczna zmniejsza oporność na insulinę oraz poziom glukozy we krwi²².

Badania pokazują, że bardzo niskowęglowodanowa dieta ketogeniczna stosowana np. w Terapeutycznym ograniczaniu węglowodanów, u osób ze stanem przedcukrzycowym /cukrzycą t.2 oraz nadwagą/otyłością skuteczniej niż dieta DASH obniża wysokie ciśnienie tętnicze²³.

Co lepsze: dietetyk czy menu własne?

To wszystko zależy od poziomu wyjściowego Twojej wiedzy o zdrowym odżywianiu. Jeśli nie jest on wysoki, warto zacząć od wizyty u dobrego dietetyka, który zaplanuje jadłospis. Łatwiej będzie Ci się wtedy zorientować, jak taki rodzaj odżywiania wygląda. A w międzyczasie warto uczyć się, jak robić to samemu, żeby pasowało do Twojego planu dnia 🙂

Sporo osób z dietetykiem faktycznie chudnie. Ale czy efekt jest trwały?

Jadłospis od dietetyka powinien być tylko etapem przejściowym w Twoim odżywianiu.

Nie da się całe życie lecieć na jadłospisach, bo nagle zaczyna się ono kręcić głównie wokół jedzenia.

Spotykam pacjentów, którzy chudli po 20 kg i więcej z dietetykiem, a potem znów przybierali na wadze. Kiedy pytałam, czy nie chcą wrócić do tych jadłospisów, skoro już raz się udało, odpowiadali, że mogliby, ale „co to za życie, skoro nie wychodzę z kuchni, bo ciągle szykuję żarcie!”.

Biorąc pod uwagę trend „5 posiłków dziennie”, faktycznie tak to może wyglądać… Lepiej nauczyć się jak wygodnie samemu komponować posiłki w życiowych ilościach, niż być zależnym od odtwarzania już gotowych list.

Jeśli nie masz czasu/ochoty gotować, wówczas dobrym rozwiązaniem będzie dobrej jakości dieta pudełkowa, chociaż wtedy nie masz pełnej kontroli nad wszystkimi składnikami posiłków.

Zobacz również: Zrób pierwszy krok do zdrowego stylu życia i wyleczenia nadciśnienia – zacznij od tej zmiany!

Aktywność fizyczna i nadciśnienie bez leków

Ruch to zdrowie. Ruch to życie. I niższe ciśnienie tętnicze²⁴. Pozytywny wpływ mają tutaj wszystkie formy aktywności: aerobowa, oporowa i izometryczna²⁵.

Jeśli masz już nadciśnienie i nie jest ono uregulowane lekami, to nie dokonuj nagłego zrywu w stylu: „Od dziś zaczynam biegać”, bo może się to skończyć tragicznie!

Intensywny wysiłek fizyczny jest bezpieczny przy prawidłowych wartościach RR i może wymagać przejściowego stosowania leków.

Informacja, że jeśli zaczniesz brać leki, to nie możesz ich już nigdy odstawić, to jeden z mitów na temat nadciśnienia. Owszem, u osób, u których zastosowanie innych metod zawiodło lub które po prostu nie chcą się do nich zastosować (np. wciąż palą i fatalnie jedzą), pozostają tylko piguły.

Ale jeżeli w Twoim przypadku uda się obniżyć ciśnienie ww. metodami bez leków, to tabletki można później odstawić pod okiem lekarza. Więc, do dzieła! 🙂

Sprawdź również: Nadciśnienie a siłownia. Czy trening siłowy jest bezpieczny?

A może to nie to? Nadciśnienie wtórne

Większość przypadków nadciśnienia tętniczego to tzw. nadciśnienie pierwotne. Ale niekiedy wysokie ciśnienie może być jedynie objawem innych chorób, np. niewydolności nerek, guzów nadnerczy czy nadczynności tarczycy.

U każdej młodej osoby (<40 lat) z nadciśnieniem warto przeprowadzić diagnostykę, aby sprawdzić, czy przypadkiem nie musimy leczyć innej przyczyny. Oczywiście równolegle do tej diagnostyki wdrażaj opisywane wyżej postępowanie nielekowe 🙂

Wysokie ciśnienie tętnicze może być też efektem… przyjmowania leków!

Najczęściej taki wynik dają leki przeciwbólowe z grupy NLPZ (diklofenak, ibuprofen i spółka) oraz sterydy (wszelkie „blokady” np. łokcia tenisisty czy anaboliki również!). Zwróć też uwagę na doustne leki antykoncepcyjne.

Jak najbezpieczniej wycofać nadciśnienie?

Nadciśnienie tętnicze jest jedną z chorób cywilizacyjnych. Co to oznacza? W skrócie, że jeśli chcesz się go pozbyć bez leków, to musisz się pozbyć niektórych cywilizacyjnych przyzwyczajeń.

Utrzymujące się wysokie ciśnienie jest niebezpieczne. Nie tylko generuje powikłania (jak impotencja czy niewydolność nerek), ale też ogólne złe samopoczucie. Może dojść do nagłego wzrostu RR, np. po wysiłku fizycznym, które w efekcie doprowadzi do udaru, więc wszelkie interwencje wprowadzamy z głową!

Najbezpieczniej jest, zwłaszcza jeśli generujesz ciśnienia rzędu >160/100 mmHg, wprowadzać wszystkie zmiany życiowe równolegle z lekami trzymającymi parametry w normie. Następnie, w miarę uzyskiwanych efektów redukcji masy ciała, zwiększania ilości ruchu, regularnego snu itd., stopniowo odstawiać leki pod kontrolą zaufanego lekarza kierując się domowymi pomiarami RR.

Sprawdź również: Czy trzeba brać witaminę D latem?

Nadciśnienie bez leków – jak to zrobić?

1. Ureguluj rytm dobowy i wysypiaj się. Jeśli wiąże się to ze zmianą stanowiska pracy – rozważ taką opcję
2. Schudnij, jeśli masz otyłość lub nadwagę 😉 Wiem, łatwo powiedzieć, trudniej zrobić. Ale to nie jest niemożliwe. Jeśli nie wiesz od czego zacząć, to zacznij od edukacji i konsultacji z dietetykiem. W razie dużej otyłości, skonsultuj się z lekarzem, z którym możesz omówić metody z użyciem leków czy chirurgii bariatrycznej.
3. Stosuj zdrową dietę bogatą w potas, bez przetworzonych produktów oraz dużej ilości cukru i dodanej soli, bez względu na masę ciała. Rozważ dietę Low Carb.
4. Jeśli masz wysoki poziom insuliny lub insulinooporność wypróbuj dietę ketogeniczną (jeśli nie masz przeciwwskazań).
5. Rzuć palenie i ogranicz alkohol do minimum. W zerwaniu z nałogiem tytoniowym można wspomóc się lekami.
6. W szczerości ze sobą zastanów się, czy nie doświadczasz przewlekłego stresu lub lęku. Jeśli stwierdzisz, że tak – podejmij kroki umożliwiające zmianę tej sytuacji lub skorzystaj z pomocy psychoterapeuty.
7. Ruszaj się 🙂 Przede wszystkim zwiększ ilość podstawowego ruchu: wybieraj schody zamiast windy, nogi/rower zamiast auta, spaceruj przy rozmowie przez telefon, przygarnij psa, który lubi spacery 😉
8. Suplementuj magnez min. 400 mg/d. Zwłaszcza przy insulinooporności, cukrzycy, nadużywaniu alkoholu.
9. Skonsultuj się z zaufanym lekarzem. Nie bój się wizyty, nie gryziemy! 🙂 Być może musimy Cię przebadać w kierunku innych chorób powodujących nadciśnienie. Albo że w Twoim przypadku trzeba, choćby tymczasowo, włączyć leki. Przecież chcesz dożyć do dnia, w którym powiesz sobie: wyleczyłem nadciśnienie i nie potrzebuję leków! 🙂

To jak? Spróbujesz? 🙂

Data wpisu: 30.05.2023 r.

Pamiętaj proszę, że artykuł ma charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Nie zastąpi osobistej konsultacji z zaufanym lekarzem.