Nadciśnienie tętnicze a siłownia – czy to się wyklucza? Często słyszę to pytanie od pacjentów obawiających się, że będą musieli porzucić trening siłowy po rozpoznaniu, a tymczasem aktywność fizyczna, również ta oporowa, jest wręcz wskazana w leczeniu nadciśnienia tętniczego. Jak ćwiczyć bezpiecznie, co wolno, a czego nie – tego wszystkiego dowiesz się z poniższego wpisu 🙂

1. Jak trening siłowy wpływa na nadciśnienie tętnicze?

Trening siłowy bardzo korzystnie wpływa na ciało. Jak pokazują badania, sportowcy trenujący siłowo mają w starszym wieku (> 60 rż.) większą całkowitą masę mięśniową1, wyższą gęstość mineralną kości2 (chroni przed osteoporozą) oraz wyższą siłę i moc mięśni w porównaniu ze sportowcami z dziedzin aerobowych (pływanie, bieganie). [*]

Szkoda, żebyś rezygnował z takich plusów, jeśli nie masz ku temu ewidentnych przeciwwskazań. 🙂

A dlaczego w ogóle zastanawiamy się nad bezpieczeństwem połączenia nadciśnienia i siłowni?

Ciśnienie tętnicze w trakcie treningu siłowego

W trakcie każdego wysiłku fizycznego wzrasta ciśnienie tętnicze, zwłaszcza skurczowe. Efekt ten jest silniejszy u osób z nadciśnieniem niż u zdrowych i może być pierwszym zauważonym przez Ciebie objawem tej choroby.

Układ krążenia inaczej reaguje na wysiłek dynamiczny (np. bieżnia) i statyczny (np. podnoszenie ciężarów).

Intensywny izometryczny skurcz mięśni, zwłaszcza w połączeniu z bezdechem, powoduje większy wzrost ciśnienia, niż inne rodzaje wysiłku.

Czy w takim razie rozpoznanie nadciśnienia zmusza Cię do pożegnania z siłownią?

Wyciskanie sztangi. przerost lewej komory serca
Nadciśnienie tętnicze a siłownia
Zdjęcie: Total Shape

Sprawdź również: Czy warto jeść mięso? Jakie mięso jest najzdrowsze?

2. Czy siłownia obniża ciśnienie?

Nie, nie zmusza, a wręcz powinno zachęcić 😉

Po każdym wysiłku fizycznym ciśnienie obniża się o kilka-kilkanaście mmHg. Nazywamy to niedociśnieniem powysiłkowym, które może trwać nawet kilkanaście godzin (najdłużej po wysiłku mieszanym aerobowo-oporowym3).

Jednym z mechanizmów takiego działania jest zwiększona produkcja tlenku azotu (NO) w naczyniach krwionośnych po aktywności fizycznej4, silniej zaznaczona u osób w wieku 18-51 lat.

Nadciśnienie tętnicze a siłownia - czy to się wyklucza? Trening siłowy a nadciśnienie. ćwiczenia siłowe a nadciśnienie. Jakie ćwiczenia przy nadciśnieniu? przerost lewej komory serca siłownia
W młodszym wieku obserwujemy większy spadek ciśnienia po wysiłku fizycznym, niż u osób >51 rż. Niemniej u tych starszych wciąż jest on obecny i ważny w leczeniu nadciśnienia.
Zdjęcie: Daniel Apodaca

Dlatego przy regularnych treningach możesz obserwować stały, znaczący efekt niższego ciśnienia – podobny do efektu po niektórych lekach. Na jak długo?

Nawet przez 14 tygodni po zakończeniu regularnych treningów siłowych5.

Sprawdź także: Jak skutecznie wyleczyć stłuszczenie wątroby? Oto 4 niezawodne sposoby

3. Nadciśnienie a siłownia. Co musisz wiedzieć przed treningiem?

Przy jakim ciśnieniu nie wolno trenować?

Przy wartościach ≥ 140/90 mmHg rozpoznajemy nadciśnienie tętnicze. Jeśli takie obserwujesz u siebie – koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Powinieneś mieć wykonane badanie ECHO serca, w którym lekarz oceni jego stan.


Czy z wysokim ciśnieniem można ćwiczyć na siłowni? przerost lewej komory serca siłownia

Jeżeli Twoje ciśnienie tętnicze wynosi < 160/100 mmHg oraz:

– nie masz powikłań nadciśnienia

– nie masz innych chorób sercowo-naczyniowych

– masz niskie/umiarkowane ryzyko sercowo-naczyniowe w skali SCORE2

– czujesz się dobrze

to nie masz przeciwwskazań do ćwiczeń.


A co, jeśli ciśnienie jest wyższe? To zależy o ile6.

  • jeśli wynosi >160/100 mmHg – to w pierwszej kolejności należy obniżyć je lekami zaleconymi przez lekarza. Ale nie łykanymi jednorazowo, tylko regularnie. Boisz się, że tabletki zostaną z Tobą na zawsze? Spokojnie. Jeśli Twoje ciśnienie unormuje się po zmianie stylu życia (więcej na ten temat znajdziesz we wpisie: Jak leczyć nadciśnienie bez leków?), to będzie można je odstawić. Na tym etapie szczególnie podnoszenie ciężarów odłóż na potem!
  • natomiast ciśnienie >200/110 mmHg jest bezwględnym przeciwwskazaniem do każdego treningu
Przy jakim ciśnieniu nie wolno trenować?
Przy zbyt wysokich wartościach ciśnienia tętniczego, bezpieczne trenowanie może wymagać przyjmowania leków.
Zdjęcie: Corey Young

Czy przed treningiem siłowym brać leki na nadciśnienie?

Swoje leki przyjmujesz o standardowej porze, zgodnie z zaleceniem lekarza. Jeśli rano – to rano (wtedy najrzadziej o nich zapominamy 😉 ), jeśli wieczorem – to właśnie wtedy.

Nie ma potrzeby przyjmowania dodatkowych dawek przed treningiem. Nowoczesne leki na nadciśnienie powinny działać przez całą dobę, a nie tylko zaraz po ich połknięciu.

Sprawdź także: Zdrowie duchowe. Dlaczego go potrzebujesz?

Helicobacter pylori domowe sposoby przepisy

Dołącz do czytelników newslettera i odbierz mini e-book z przepisami na Napoje wspomagające leczenie Helicobacter pylori, ze składnikami o udowodnionym naukowo zwalczaniu bakterii.

4. Jak zaplanować bezpieczny trening na siłowni mając nadciśnienie?

Miejsce treningu nie jest obojętne. Unikaj ćwiczenia w gorącym, parnym otoczeniu, np. na dworze przy upale i dużej wilgotności. Takie warunki mocno obciążają układ sercowo-naczyniowy.

Pamiętaj o rozgrzewce oraz ćwiczeniach wyciszających po treningu. Pilnuj regularności oddechu w trakcie powtórzeń, unikaj bezdechów – powodują wzrost ciśnienia.

Nie zapominaj o nawadnianiu w trakcie i po wysiłku fizycznym.

Mierz ciśnienie w trakcie treningu. Najlepiej podczas ostatnich powtórzeń serii ćwiczeń7.Warto robić pomiary zwłaszcza na samym początku, abyś nauczył się tego, jak Twój organizm reaguje na konkretny wysiłek i jego natężenie. Wiadomo, to dość indywidualna sprawa.

Możesz to robić tradycyjnym ciśnieniomierzem, ale nie jest to najwygodniejsza opcja 😉 Bardzo pomocne będą tu pomiary np. smartwatchem z opcją mierzenia ciśnienia.


Leczone nadciśnienie tętnicze a siłownia: przy nadciśnieniu >220/105 mmHg natychmiast przerwij ćwiczenia. Nadciśnienie tętnicze a siłownia - czy to się wyklucza? Trening siłowy a nadciśnienie. ćwiczenia siłowe a nadciśnienie. Jakie ćwiczenia przy nadciśnieniu? przerost lewej komory serca siłownia

Jeśli jakiś rodzaj ćwiczeń spowoduje wzrost RR ≥ 220/105 mmHg podczas treningu, powinieneś je przerwać.


5. Nadciśnienie a siłownia: Jakich ćwiczeń unikać przy nadciśnieniu?

Trening siłowy z izolowanym nadciśnieniem bez innych obciążeń

Jeśli masz nadciśnienie o wartościach ≥160/100 mmHg (wystarczy, że przekroczona jest jedna z wartości), to do czasu normalizacji ciśnienia nie powinieneś uprawiać aktywności fizycznej z dużą komponentą statyczną, czyli:

  • podnoszenie ciężarów
  • siłowanie się na rękę
  • boks
  • triatlon
  • rzut młotem, dyskiem, oszczepem
  • judo, karate, aikido, zapasy, wrestling
  • wspinaczka skalna
  • narciarstwo alpejskie, snowboard
  • kajakarstwo, wioślarstwo, żeglarstwo, kolarstwo
  • gimnastyka artystyczna
Nadciśnienie tętnicze a siłownia: Jakich ćwiczeń w treningu siłowym unikać przy nadciśnieniu? Trening siłowy a nadciśnienie. Nadciśnienie tętnicze a siłownia - czy to się wyklucza? Ćwiczenia siłowe a nadciśnienie. Jakie ćwiczenia przy nadciśnieniu? przerost lewej komory serca siłownia
Aktywności z dużą komponentą statyczną, jak podnoszenie ciężarów, są przeciwwskazane przy ciśnieniu ≥160/100 mmHg oraz przy niektórych chorobach współistniejących z nadciśnieniem. Zdjęcie: Alora Griffiths

Sprawdź także: Insulinooporność i otyłość. Co jest jajkiem, a co kurą?

Co to znaczy normalizacja? Tzn., że pomiary wykonywane w spoczynku będą stabilnie utrzymywać się poniżej 140/90 mmHg.

Siłownia przy nadciśnieniu tętniczym z innymi problemami zdrowotnymi

Niezależnie od wartości ciśnienia, koniecznie skonsultuj się z kardiologiem lub lekarzem medycyny sportowej jeżeli:

  • masz inne choroby, zwłaszcza serca i naczyń (np. cukrzyca, przebyty zawał serca, arytmia)
  • stwierdzono u Ciebie powikłania nadciśnienia (np. przerost lewej komory)
  • masz wysokie lub bardzo wysokie ryzyko sercowo-naczyniowe, wyliczone wg skali SCORE 2 – dla osób >40 rż. (kalkulator dla pacjenta znajdziesz pod tym linkiem, a dla lekarza tutaj).

Te sytuacje mogą wiązać się z innymi ograniczeniami w rodzajach ćwiczeń, które lekarz może ustalić w Twoim indywidualnym przypadku.

Czy z wysokim ciśnieniem można ćwiczyć na siłowni? Trening siłowy a nadciśnienie tętnicze. Nadciśnienie tętnicze a siłownia - czy to się wyklucza? ćwiczenia siłowe a nadciśnienie. Jakie ćwiczenia przy nadciśnieniu? przerost lewej komory serca siłownia
Nadciśnienie i trening siłowy: ile powtórzeń w serii, jaka przerwa pomiędzy nimi i jakie natężenie wysiłku działają najlepiej przy wysokim ciśnieniu? Odpowiedź w tekście.
Zdjęcie: Anastase Maragos

Sprawdź także: Czy można się od kogoś zarazić Helicobacter pylori?

6. Siłownia i nadciśnienie tętnicze: Jak efektywnie trenować?

Wiem, że kiedy wybierasz się na siłownię, masz swoje określone cele. Być może jest to zbudowanie masy i siły mięśniowej, być może kształtowanie sylwetki. A może po prostu z różnych możliwych sportów, właśnie ten lubisz najbardziej 🙂

W zależności od celów, zapewne odpowiednio planujesz konkretne serie ćwiczeń, obciążenia itd. Ja, chcę zwrócić Twoją uwagę na to, jak warunkami około ćwiczeniowymi wpłynąć na:

  • jak najmniejszy wzrost ciśnienia w trakcie treningu
  • jak największy i najdłuższy efekt niedociśnienia powysiłkowego

Warto wziąć to pod uwagę, jeśli masz nadciśnienie, a siłownia jest dla Ciebie jednym ze sposobów leczenia tej choroby.

Otóż, jak pokazują badania, ciśnieniowa reakcja organizmu na trening oporowy jest proporcjonalna do czasu ćwiczeń. To znaczy, że krótsze serie powtórzeń są lepsze (optymalnie ≤ 10) i mniej podnoszą ciśnienie, nawet przy dużej ich intensywności8. Dodatkowo odstęp pomiędzy nimi powinien wynosić minimum > 1 minuty.

Natomiast, aby efekt obniżonego ciśnienia utrzymywał się jak najdłużej9, najlepszy jest protokół o intensywności obciążenia od umiarkowanej do dużej (>60% maksimum jednego powtórzenia), 2-3 x w tygodniu, przez co najmniej 8 tygodni.

Nadciśnienie tętnicze a siłownia. Nadciśnienie a trening siłowy. przerost lewej komory serca siłownia. ćwiczenia siłowe a nadciśnienie. Jakie ćwiczenia przy nadciśnieniu?

Mam nadzieję, że rozwiałam większość Twoich wątpliwości co do tego, że nadciśnienie tętnicze i siłownia nie gryzą się ze sobą 🙂

A jakie są Twoje doświadczenia?

Data wpisu: 11.07.2023 r.


Pamiętaj proszę, że artykuł ma charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Nie zastąpi osobistej konsultacji z zaufanym lekarzem. 

[*] Powyższe informacje nie dotyczą kwalifikacji do uprawiania sportu wyczynowego. Wymaga ona konsultacji z lekarzem medycyny sportowej.

Bibliografia:

  1. „Nadciśnienie tętnicze w roli głównej i drugoplanowej” pod red. Agnieszka Olszanecka, Marek Rajzer, Katarzyna Stolarz-Skrzypek 2022
  2. Pubmed