Duża liczba badań na ludziach i zwierzętach potwierdza fakt, że drobnoustroje jelitowe odgrywają ważną rolę w rozwoju i funkcjonowaniu mózgu. Uczestniczą w regulacji nastroju i emocji, interakcjach międzyludzkich i komunikacji, a także funkcjach poznawczych.
Zaburzenie składu mikrobioty jelitowej wiąże się z różnymi zaburzeniami psychicznymi, takimi jak zaburzenia ze spektrum autyzmu, depresja i choroby otępienne. W naszych głowach mogą pojawić się zatem pytania: jak to możliwe? I czy możemy mieć na to wpływ?
Pobierz bezpłatne Kompendium i dowiedz się, co oznacza wysoki cholesterol, trójglicerydy, apo B i inne wyniki lipidogramu. Oraz co z nim zrobić.
1. Co to są psychobiotyki?
Większość z nas wie, czym są probiotyki. Kojarzycie kapsułki z bakteriami lub drożdżami przyjmowane w trakcie leczenia antybiotykiem lub przy podróżach do np. Egiptu, nazywane „osłoną”? Tak, to one*.
W tych przypadkach probiotyki pełnią rolę wspomagającą naszą prywatną armię ochronną, czyli mikrobiotę jelit, kiedy ta narażona jest na wrogie ataki patogenów chorobotwórczych albo dziesiątkowana przez leki. W istocie rola mikrobiomu jest znacznie szersza i bardziej złożona, a przed nami jeszcze bardzo dużo do odkrycia. Ale czym wyróżniają się szczepy psychobiotyczne?
Oś mózgowo – jelitowa
Otóż, psychobiotycznymi nazywamy takie bakterie probiotyczne, które poprzez oś mózg – jelito mają bezpośredni wpływ na działanie i/lub rozwój układu nerwowego. Oś mózgowo – jelitowa to odkryta stosunkowo niedawno droga komunikacji komórek nerwowych naszego mózgu z przewodem pokarmowym.
Mózg wpływa na jelita bezpośrednio, m.in. poprzez nerw błędny, i to akurat nie jest żadna nowość. Jednak, jak się okazuje, ta komunikacja to wcale nie monolog. Mózg także otrzymuje informacje z jelit, w czym uczestniczą również mikroby zasiedlające jelita, współtworząc oś mikrobiom-jelita-mózg (MGB).
Ale jak mogą porozumiewać się z naszą głową obce organizmy? Po co to robią? I czy napewno chcemy się dowiedzieć?!
Naukowcom udało się ustalić, że wielu z tych lokatorów produkuje związki identyczne z tymi, które produkują nasze narządy (np. adrenalina, kortyzol) lub neurony (neuroprzekaźniki jak serotonina czy GABA), a więc właśnie te, za pomocą których mózg steruje procesami przebiegającymi w organizmie!
Cząsteczki te oddziałują na nasz jelitowy układ nerwowy oraz mogą też bezpośrednio pobudzać nerw błędny i rdzeń kręgowy. Czy mogą docierać bezpośrednio z krwią do mózgu?
Raczej wątpliwe, ponieważ mózg ma swój „filtr”, chroniący przed niepożądanymi składnikami obecnymi we krwi, ale badania w tym zakresie trwają.
Stąd tylko krok do wniosku, że zwiększenie liczby bakterii produkujących np. serotoninę, może pośrednio dać ten sam efekt, co leki przeciwdepresyjne, które zwiększają jej ilość w synapsach pomiędzy komórkami nerwowymi. Proste? No jasne, że nie 🙂
Nie każda bakteria z jelita, ma od razu wpływ na nasz mózg (na szczęście!). A nawet jeśli jej produkty tam docierają, to niekoniecznie musi się to przekładać na nasze zdrowie i samopoczucie w makroskali.
Sprawdź także: Jak stosować komunikacyjne aikido z pomocą analizy transakcyjnej?
Psychobiotyk to probiotyk zawierający mikroorganizmy produkujące enzymy wspomagające trawienie oraz związki neuroaktywne, co potwierdzono badaniami naukowymi.
2. Działanie psychobiotyków
Mikrobiota jelitowa to społeczność ok. 1 x 1014 bakterii, grzybów, archeonów i wirusów, które współistnieją obok siebie, cały czas wchodząc ze sobą w interakcje. To taki mały świat w naszym brzuchu, gdzie są sympatie i antypatie, wzajemne zwalczanie się oraz współpraca i wymiana genami. Dobre i złe sąsiedztwo.
Skład i liczebność poszczególnych gatunków zależy od wielu czynników, jak geny, dieta, wiek, antybiotyki, przebyte infekcje. Ma też, jak się okazuje, wiele funkcji. Poza pomocą przy trawieniu, odpowiada m.in. za stymulowanie układu odpornościowego i nerwowego czy regulację uczucia głodu i sytości. Jak się to odbywa?
Relacja gospodarz – mikrobiom
Właściwie nie wiadomo. Intensywne badania w tym zakresie trwają, ale jak narazie wykazują głównie, że wpływ ten jest niebagatelny. Naukowcy ustalili m.in. że specjalne myszy laboratoryjne w ogóle nieposiadające mikrobiomu, miały nieprawidłowo rozwinięte niektóre struktury mózgu (hipokamp, ciało migdałowate, kora przedczołowa) odpowiedzialne za odczuwanie lęku i interakcje społeczne2.
U ludzi, zaburzenie składu i ilości tych mikrobów w wieku niemowlęcym (np. poród przedwczesny, cięcie cesarskie zamiast porodu siłami natury, niekarmienie piersią, antybiotyki) zwiększa ryzyko rozwoju depresji w przyszłości3.
Stres emocjonalny zmienia skład mikrobiomu4– a w drugą stronę, bakterie potrafią zmieniać zachowania gospodarza np. te związane z lękiem czy apetytem!5
Po co to robią?
Sprawdź także: Stłuszczenie wątroby – z czym to się je?
Być może z głodu? Patrząc na sytuację z ich perspektywy zrozumiemy, że same po obiad nie pójdą. To żywiciel jest dla nich dostawcą pokarmu, najlepiej składającego się z węglowodanów (np. błonnik, inulina, fruktooligosacharydy).
Może to tłumaczyć, dlaczego uczestniczą np. w regulacji uczucia głodu i sytości gospodarza. Ale, szczerze mówiąc, to tylko przypuszczenia, a jak jest na prawdę póki co nie wiemy.
Jelitowe substancje neuroaktywne
No dobrze. Czyli wiemy już, że nasze jelita stanowią mikroświat dla bilionów jednokomórkowców, które produkując różne substancje, są w stanie do pewnego stopnia wpływać na nasze zachowanie, w celu realizacji swoich niecnych, bliżej nie poznanych jeszcze przez nas, celów. Jakiego rodzaju związków używają?
Potrafią np. wydzielać hormony sytości i głodu: leptynę i grelinę, w odpowiedzi na brak lub obecność określonego pokarmu w jelitach.
Z innych hormonów produkują kortyzol, adrenalinę, noradrenalinę, oksytocynę, związane m.in. ze stymulowaniem w sytuacjach stresowych.
Ponadto produkują cząsteczki pobudzające lub hamujące przekaźnictwo w komórkach nerwowych: GABA, serotoninę, acetylocholinę, dopaminę – uczestniczące m.in. w regulacji nastroju czy pobudzaniu układu nagrody.
Zdjęcie: Dr. Horst Neve, Max Rubner-Institut, CC BY-SA 3.0
Cząsteczki produkowane przez mikroorganizmy często są charakterystyczne dla szczepu:
- bakterie z rodziny Bacillus – wpływają na wzrost wydzielania dopaminy i noradrenaliny
- Bifidobacterium – zwiększa produkcję GABA
- Enterococcus i Streptococcus pobudzają wydzielanie serotoniny
- rodzina Escherichia – stymuluje wydzielanie noradrenaliny i serotoniny
- Lactobacillus stymulują działanie ośrodkowe GABA i acetylocholiny,
- fermentacja włókien błonnika przez różne bakterie – powoduje powstawanie SCFA (krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe): octan i propionian, a z nich maślan
3. Jak wybrać psychobiotyk?
Pamiętaj proszę, że psychobiotyki to preparaty wspomagające, a nie leczące np. depresję. Tak naprawdę wciąż w sferze badań. Zainteresowanie nimi wyraźnie rośnie i zapewne będzie rosło. A za popytem zawsze idzie podaż. I tutaj trzeba być ostrożnym, aby nie dać się oszukać i nie wyrzucić pieniędzy w błoto. Czy raczej – nie spuścić ich w toalecie 🙂
Kupując psychobiotyk zwróć uwagę na kilka ważnych aspektów:
- Psychobiotyk nie jest nazwą zastrzeżoną i producent suplementu może nazwać tak swój produkt, nawet jeśli nie zawiera on szczepów bakterii, które spełniają kryteria dla tej nazwy.
- Jak pisałam powyżej, właściwości psychobiotyczne są specyficzne dla konkretnego szczepu z danego gatunku bakterii. A więc zazwyczaj nie wystarczy, że producent zamieści na opakowaniu informację: Lactobacillus czy nawet Lactobacillus casei; pełna informacja to np. Lactobacillus casei Shirota lub L.casei W56 (gdzie Shirota i W56 to właśnie nazwy konkretnych szczepów).
- Nie oczekuj cudów. Jeśli np. tkwisz w toksycznej relacji lub masz pracę, której nie znosisz, to nie pomoże żadna tabletka „na stres i lęk”, tylko aktywne rozwiązanie swoich problemów 😉
- Poza tym oczywiście zawsze miej na uwadze zasady bezpieczeństwa dotyczące suplementów diety, o których pisałam w poprzednim wpisie.
Zdjęcie: Erik Mclean
Poniżej znajdziesz nazwy szczepów bakterii z odnośnikami do badań potwierdzających ich działanie. W nawiasach znajdziesz nazwy przykładowych preparatów dostępnych na Polskim rynku.
Nie jest to wpis sponsorowany, chcę tylko zaznaczyć, które z psychobiotyków możesz łatwo znaleźć. Zwróć też proszę uwagę, że poniższy podział jest nieco naciągany, bo często określony drobnoustrój ma wielostronne działanie, np. przeciwlękowe, redukujące stres i wspomagające leczenie depresji jednocześnie.
4. Psychobiotyki na depresję
Wpływ mikrobioty na ryzyko rozwoju depresji potwierdza się w wynikach badań naukowych. Zaburzeniom tym towarzyszy np. wzrost poziomu kortyzolu (hormon stresu, produkowany też przez bakterie jelitowe) lub zaburzenia przemian tryptofanu. Jest on prekursorem serotoniny – neuroprzekaźnika, którego przy depresji brakuje.
W jednym z badań naukowcy „przeszczepili” mikroorganizmy jelitowe pacjentów z depresją do jelit szczurów, co w efekcie wywołało u nich objawy tej choroby takie, jak: zobojętnienie, zachowania podobne do lęku, a także zmiany w metabolizmie tryptofanu6.
Szczepy bakteryjne
Zastosowanie psychobiotyku z Clostridium butyricum MIYAIRI 588 przez 8 tygodni równolegle z lekami u pacjentów z lekooporną depresją, przyniosło znaczną poprawę objawów7 w porównaniu z placebo.
Podobne wyniki dało badanie z wykorzystaniem szczepów Lactobacillus helveticus R0052 [Rosell®-52] i Bifidobacterium longum R0175 [Rosell®-175]8 (np. Sanprobi Stress, Swanson Stress Support Probiotic), w którym badacze sugerują korzystny wpływ zwiększonych stężeń BDNF (mózgowego czynnika neurotroficznego) u pacjentów z depresją otrzymujących te szczepy psychobiotyków.
Wykazano też korzystny wpływ suplementacji Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus (Lacticaseibacillus**) casei i Bifidobacterium bifidum9(obecne w różnych probiotykach) u pacjentów z dużą depresją na zmniejszenie się jej objawów w porównaniu z placebo.
Ponadto naukowcy zanotowali istotny spadek poziomu insuliny w surowicy oraz wzrost poziomu glutationu pełniącego rolę przeciwutleniacza.
Zdjęcie: Michael Krahn
Psychobiotyki w depresji. Inne przykładowe przebadane szczepy:
- Bifidobacterium longum NCC300110 w preparacie psychobiotyku redukował objawy depresji
- Bifidobacterium bifidum W23, Bifidobacterium lactis W52, Lactobacillus acidophilus W37, Lactobacillus (Levilactobacillus) brevis W63, Lactobacillus (Lacticaseibacillus) casei W56, Lactobacillus salivarius (Ligilactobacillus) W24 i Lactococcus lactis (W19 i W58)11 (np. Sanprobi Barrier) podczas 4 tygodniowej suplementacji powodowały zmniejszenie negatywnych myśli związanych ze smutnym nastrojem i mniejszą podatność na złe nastroje u osób zdrowych.
Sprawdź również: Skuteczne leczenie Helicobacter pylori. Aktualny schemat eradykacji 2023
5. Psychobiotyki na stres i lęk
Okazuje się, że regularne spożywanie jogurtów probiotycznych zawierających Lactobacillus acidophilus LA5 i Bifidobacterium lactis BB12 (np. Krasnystaw Calpro, Jana) lub preparatu probiotycznego zawierającego szczepy: L. casei, L. acidophilus, L. rhamnosus, L. bulgaricus, B. breve, B. longum i S. thermophilus (obecne w różnych probiotykach) przez 6 tygodni, przyniosło wyraźną poprawę parametrów psychicznych u pracowników zakładów petrochemicznych12 w porównaniu z osobami przyjmującymi placebo i zwykły jogurt.
Z kolei Lactobacillus (Lacticaseibacillus) casei Shirota suplementowany u sportowców przez 4 tygodnie, wpłynął na modyfikację fal mózgowych theta (odzwierciedlają relaksację) i delta (uwagę) w EEG, co przełożyło się na szybszy czas reakcji w testach13.
Natomiast u innej grupy badanej, zauważono poprawę wydolności tlenowej oraz zmniejszenie poziomu lęku i stresu14 po 6 tygodniach.
Inne szczepy o potencjale poprawiającym nastrój, radzenie sobie ze stresem i lękiem to m.in. opisane wcześniej L. helveticus Rosell®-52 i B. longum Rosell®-175 oraz Lactobacillus gasseri CP230515.
Sprawdź także: Jak wyleczyć nadciśnienie, by móc odstawić leki
6. Psychobiotyki a autyzm
Naukowcy przebadali też wpływ psychobiotykoterapii z użyciem Lactobacillus (Lactiplantibacillus) plantarum PS128 (np. Neuraxbiotic spectrum) na objawy obserwowane u chłopców z zaburzeniami ze spektrum autyzmu w wieku 7-15 lat.
W jej efekcie po 4-tygodniowej suplementacji zauważono redukcję zachowań o charakterze sprzeciwu/buntu, głównie w młodszej grupie dzieci (7-12 lat)16.
7. Psychobiotyki w jedzeniu
Skład mikrobioty może się zmieniać i jest związany z dietą. Nawet jeśli określony mikrob nie zasiedli Twojego jelita, to jego codzienne spożywanie sprawia, że zarówno on, jak i jego produkty są w tym jelicie obecne i przynoszą określone pozytywne skutki.
Bakterie probiotyczne z rodziny Lactobacillus znajdziemy głównie w przetworach mlecznych, a także kiszonkach. Natomiast, jak już wiemy, nie każdy probiotyk jest psychobiotykiem.
Ze szczepów psychobiotycznych łatwo dostępne są te zawarte w jogurtach probiotycznych, jak wspomniane wcześniej L. acidophilus LA5 i B. lactis BB12.
Bakterie z tej rodziny produkujące GABA (który ma wpływ uspokajający) znajdowano we włoskich serach17 oraz tradycyjnych produktach mlecznych18 wytwarzanych z niepasteryzowanego mleka (Lactococcus lactis subsp. i Sterptococcus thermophilus).
Ciekawą opcją może być też przygotowanie domowego jogurtu lub kefiru z udziałem zakupionych osobno szczepów bakteryjnych.
Prawdopodobnie w miarę postępu wiedzy, będzie powstawało coraz więcej produktów wzbogacanych o konkretne szczepy, narazie ich wybór w Polsce jest nieduży.
Sprawdź także: Czy suplementacja witaminy D jest potrzebna również latem?
8. Jak długo brać psychobiotyki?
Podawanie probiotyków jest zazwyczaj błędnie przedstawiane, jako wprowadzanie szczepów bakteryjnych, które mają stać się nowymi lokatorami naszych jelit i pozostać tam na zawsze. Jednak nie działa to w ten sposób.
Jak pisałam na początku, skład mikrobioty zależy od wielu czynników i może się zmieniać. Natomiast większość z przytoczonych w tym artykule badań naukowych trwała 4-8 tygodni. I tak na prawdę nie ma badań sprawdzających długofalowy wpływ suplementacji psychobiotykiem, dzięki którym wiedzielibyśmy jak jest ono bezpieczne, skuteczne i czy efekt utrzymuje się po odstawieniu preparatu. Więc tym bardziej nie istnieją żadne rekomendacje towarzystw naukowych w tym zakresie.
Na podstawie obecnie dostępnej literatury, za optymalne wydaje się 3-miesięczne przyjmowanie suplementu. Minimum to 4 tygodnie. Jeśli po tym czasie nie widać pozytywnych efektów, to należy go odstawić.
Nie próbuj natomiast „leczyć” np. depresji samym psychobiotykiem przez pół roku wierząc, że efekty w końcu się pojawią.
A co zrobić jeśli widać efekty? Napewno się ucieszyć 🙂 A tak na serio, to zależy, z jakiego powodu przyjmowałeś preparat. Najlepiej oczywiście swoją sytuację przeanalizować z zaufanym lekarzem, bo każda jest inna.
Podsumowanie. Czyli, co możesz z tym zrobić?
- Regularnie spożywaj jogurty probiotyczne. Mają nie tylko korzystny wpływ na trawienie i metabolizm, ale jak się okazuje, również na zdrowie psychiczne
- Rozważ psychobiotykoterapię, jeśli cierpisz na problemy psychiczne czy emocjonalne (najlepiej po konsultacji z lekarzem), ale jeśli po 3 miesiącach nie zauważysz poprawy – odstaw preparat.
Przyjmowałeś/przyjmowałaś psychobiotyki? Podziel się w komentarzu. Jestem bardzo ciekawa, jakie są Twoje doświadczenia z tego typu preparatami! 🙂
Data wpisu: 04.04.2023 r.
Pamiętaj proszę, że artykuł ma charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Nie zastąpi osobistej konsultacji z zaufanym lekarzem.
* Chyba, że łykacie np. leki z grupy IPP (pantoprazol, esomeprazol, lanzoprazol itd.), które też bywają nazywane „osłonowymi”, a nie mają tu uzasadnienia (w pewnych sytuacjach mogą wręcz szkodzić).
**Zawsze czujni naukowcy, w 2020 roku postanowili urozmaicić i ułatwić nam życie, zmieniając funkcjonujące od wielu lat nazwy bakterii z rodzaju Lactobacillus, na różne, dźwięczne i łatwiejsze do zapamiętania, np. Lactobacillus casei to teraz Lacticaseibacillus casei. W artykule w nawiasach podaję nowszą nazwę, ale myślę, że jeszcze przez wiele lat będziemy posługiwać się tymi starszymi. Producenci probiotyków pewnie też.