Śniadanie Low Carb. Pierwszy krok do zdrowego stylu życia

06.10.2023 r.

Borykasz się z wysokim ciśnieniem, nadwagą, insulinoopornością? Masz mało energii, czasu i czujesz się przytłoczony na samą myśl o tym, ile musiał_byś zmienić, aby wyjść na prostą ku zdrowiu… Zastanawiasz się od czego zacząć „zdrowy styl życia”?

Oto propozycja dla Ciebie. Rozpocznij od wprowadzenia śniadania Low Carb (niskowęglowodanowego). Zrób ten pierwszy krok, dzięki któremu szybko zauważysz pozytywne efekty i będzie Ci łatwiej stopniowo podejmować kolejne zmiany. Nie pożałujesz 🙂

Spis treści:

1. Czy trzeba jeść śniadanie?
2. Czy umrzesz, jeśli nie zjesz z samego rana?
3. Jedzenie śniadania a waga ciała
4. Dlaczego śniadanie Low Carb jest optymalne?
5. Jak w prosty sposób skomponować śniadanie Low Carb?
6. Przykłady śniadań Low Carb

Dołącz do czytelników newslettera i odbierz bezpłatne Kompendium, które pomoże Ci zrozumieć, co właściwie mówi Twój wynik lipidogramu. I co z tym zrobić.

CHCĘ KOMPENDIUM

1. Czy trzeba jeść śniadanie?

Zacznijmy od tego, że jeżeli należysz do osób, które zwyczajnie nie są rano głodne, to nie musisz jeść śniadań¹.

Nie oznacza to, że w niektórych sytuacjach wczesne śniadanie nie przyniesie Ci korzyści metabolicznych, np. w regulacji rytmu dobowego.

Nie oznacza również, że brak chęci na śniadanie jest cechą nabytą raz na zawsze. Jeśli np. jesz późną i obfitą kolację, to nie ma co się dziwić, że Twój przewód pokarmowy nie ma ochoty na dorzut pokarmu wczesnym rankiem. Przecież kiedyś musi odpocząć…

Z kolei celowe opóźnianie pierwszego posiłku również nie jest optymalną opcją. Zwłaszcza, jeśli skutkuje późniejszym jedzeniem tego, co się nawinie (np. hot dog) albo jeśli prowadzi do objadania się późnym wieczorem i w efekcie problemów ze snem.

Pisząc o śniadaniu, mam na myśli pierwszy posiłek dnia, który każdy nas spożywa w zależności od swoich preferencji i możliwości. Dla jednej osoby to będzie godz. 5:30, a dla innej 11:00. Nic na siłę.

Zobacz również: „Wyleczyłem się z nadciśnienia” – jak osiągnąć ten cel bez leków?

2. Czy umrzesz z „braku energii”, jeśli nie zjesz z samego rana?

Wiem, że to głupie pytanie. Ale dominujący przekaz prośniadaniowy zdaje się sugerować, że tak właśnie się stanie, jeśli pominiesz „najważniejszy posiłek dnia”!

Ale spokojnie! Twój organizm czuwa, aby tak się nie stało. Skoro nie umarł_ś przez noc, to przetrwasz też poranek. Jak to możliwe?

Dzięki zapasom energii w postaci tłuszczu zgromadzonej pod skórą i w okolicy narządów. Tak, każdy z nas ma wcale niemały zapas nawet, jeśli nie masz nadwagi. To, czy tkanka tłuszczowa zdecyduje się uwolnić te zapasy do krwi, zależy od sygnałów, które do niej docierają.

W nocy i wczesnym rankiem (a także w okresie postów) we krwi obecne są większe ilości adrenaliny i glukagonu. Te dwa hormony dają tkance tłuszczowej sygnał: „Głodujemy! Zrób coś!”. W jaki sposób to robią?

Otóż, przełączają specjalny „włącznik” na komórkach tkanki tłuszczowej (adipocytach).

Włącznik ten uruchamia całą maszynerię enzymatyczną, rozpakowującą zapasy z Twoich tłuszczowych magazynów. W efekcie do krwi trafiają kwasy tłuszczowe i glicerol, które mogą być przekształcone w energię. Jesteś uratowana(y)! 🙂

Śniadanie wkracza do akcji

A co się stanie jeśli wcześnie rano zjesz śniadanie? Wtedy trzustka wydzieli do krwi insulinę. Jeśli śniadanie będzie wysokowęglowodanowe – to wydzieli dużo insuliny.

A insulina jest właśnie tym hormonem, który wyłącza pstryczek na adipocytach i zatrzymuje maszynę rozkładającą tłuszcze.

Jednocześnie uruchamia odwrotne mechanizmy, które sprowadzają się do ponownego zapełniania magazynów tłuszczem, który powstaje z glukozy i tłuszczów obecnych w Twoim śniadaniu.

Nie jest to nic złego – taka jest rola insuliny.

Niemniej, jeśli masz wmuszać w siebie wczesne śniadanie, na które nie masz ani ochoty, ani czasu (więc zjadasz na szybko płatki lub kanapkę z dżemem, czyli niemal same węglowodany), to już wiesz, że nie robi Ci to dobrze.

Zwłaszcza, jeśli chcesz schudnąć.

Sprawdź także: Jakie choroby wywołuje zbyt wysoki poziom insuliny?

3. Jedzenie śniadania a waga ciała – w badaniach naukowych

Można znaleźć mnóstwo wyników badań w temacie pomijania śniadań, często o sprzecznych konkluzjach. Nie ma co się dziwić – to nie jest łatwa materia do przebadania w kontrolowany, długofalowy sposób.

Wiele badań, których wyniki wskazują, że jedzenie śniadania ma ograniczać wzrost masy ciała, to badania obserwacyjne. Na czym polega tego rodzaju badanie?

Na tym, że badacze wybierają 2 grupy osób. Jedna z grup je śniadanie (posiłek w określonych, wczesnych godzinach dnia), a druga nie je. Żadne inne parametry nie są brane pod uwagę. Ani to, z czego owo śniadanie się składa (czy to np. kanapka z „masłem” czekoladowym), ani jak poza tym odżywiają się wszystkie te osoby. A to przecież cały worek zmiennych, który wpływa na efekt końcowy obserwacji. Dlatego właśnie nie są to badania cieszące się dużym uznaniem ich wyników, zwłaszcza przez osoby, które się z tymi wynikami nie zgadzają 🙂

Badania kontrolne z randomizacją

Jednak w temacie śniadań prowadzono również lepsze jakościowo badania kontrolne z randomizacją.

Niektóre z nich nie potwierdzają, aby trzeba było jeść śniadanie, by nie przytyć²,³. W zależności od tego, co zjesz, może to działać wręcz przeciwnie. Osoby, które nawykowo nie jedzą śniadań, po ich wprowadzeniu „na siłę” spożywają w sumie więcej energii (kalorii) w ciągu doby i mogą przybierać na wadze.

Z drugiej strony mamy dowody wskazujące na to, że wcześniejsze rozpoczynanie swojego okna żywieniowego (i wcześniejsze jego zamknięcie), czyli tzw. eTRF (early Time-Restricted Eating) potrafi działać cuda i jest kluczem m.in. do regulacji poziomu greliny i leptyny (hormonów głodu i sytości)⁴ oraz zwiększenia wrażliwości na insulinę⁵. Z tego wynika, że jedzenie śniadań może być bardzo użytecznym narzędziem w regulacji parametrów metabolicznych, z którego nie warto rezygnować na siłę, poprzez „oduczanie się” ich jedzenia.

Zapewne warto przetestować obie opcje i sprawdzić, która z nich sprawdza się u Ciebie lepiej.

W kwestii śniadań najlepszym wyborem będzie to, co służy Tobie i Twojemu ciału.

Zobacz także: Niebezpieczne związki – insulinooporność i otyłość. Jak powstaje oporność na insulinę?

4. Dlaczego śniadanie Low Carb jest optymalne?

Jeśli masz problem z otyłością, nadciśnieniem, stłuszczeniem wątroby lub innymi chorobami metabolicznymi, to niskowęglowodanowy posiłek będzie najlepszym, co możesz zjeść. Nie tylko dlatego, że pozbywasz się węglowodanów, których nadmiar często powoduje wspomniane problemy, ale również dzięki zwiększeniu zawartości białka.

Sprawdź również, jak leczyć i wycofać choroby metaboliczne za pomocą Terapeutycznego ograniczania węglowodanów.

Jak to działa?

1. Obecność optymalnej ilości białka i tłuszczu w śniadaniu powoduje większą sytość, która utrzymuje się dłużej, niż po posiłku bogatym w węglowodany. Wysoka ilość białka zwiększa też całkowity wydatek energetyczny w ciągu doby⁶.
2. Śniadanie Low Carb nie powoduje dużych wahań poziomu glukozy we krwi. Znaczny wyrzut insuliny po miseczce płatków czy kanapce może spowodować, że po ok. 2 godzinach dochodzi do hipoglikemii reaktywnej, czyli dużego spadku poziomu glukozy we krwi, który skutkuje:
   • osłabieniem
   • głodem
   • apetytem na słodkie
   • rozdrażnieniem, problemami ze skupieniem
   • potrzebą zjedzenia kolejnego posiłku, a jeśli będzie również bogaty w węglowodany, to historia powtórzy się po kolejnych 2-3 godzinach… i tak do wieczora (lub zjedzenia większej ilości białka i tłuszczu – czyli np. do obiadu)
3. Dobrze skomponowane śniadanie Low Carb jest wysoce odżywcze, dostarcza komórkom niezbędnych składników utrzymujących zdrowie metaboliczne. Dostarcza również energii (tak!, węglowodany nie mają monopolu na dostarczanie nam energii 😉 ) tyle, że ze zjedzonych tłuszczów.
4. Posiłek Low Carb jest też znacznie bliższy składowi diety naszych praprzodków, do jakiego wyewoluował nasz układ pokarmowy i cały organizm – zdecydowanie nie zawierała ona przetworzonych produktów wysokowęglowodanowych jak: biały chleb, płatki z przetworzonej pszenicy czy kukurydzy, produkty z mąki, desery z cukrem itp.

Sprawdź również: Czy mięso jest zdrowe i jakie niezbędne składniki odżywcze zawiera?

5. Jak w prosty sposób skomponować śniadanie Low Carb?

Krok 1: Białko

Najpierw najważniejsze, wybierz źródło białka. Jak zobaczysz poniżej, wybór jest spory i nie ogranicza się jedynie do jajek na boczku, co wiele osób kojarzy z tym modelem diety:

• ryby, owoce morza
• jajka
• mięso, drób, podroby
• nabiał: sery (np. wiejski, halloumi, twaróg), jogurt
• rośliny strączkowe: ciecierzyca, fasola, soczewica – zawierają też stosunkowo więcej węglowodanów
• tofu, tempeh, natto

Krok 2: Warzywa z oliwą z oliwek

Najprostsza opcja to sałatka, do której dodasz również orzechy i nasiona z punktu 3.

Oliwa z oliwek dzięki wysokiej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych jest też dobrym źródłem energii. Dodaj jej sporo, dobrych kilka łyżek.

Krok 3: Orzechy, pestki i/lub nasiona

Możesz dodać je do sałatki i/lub źródła białka.

Lepiej ich nie prażyć i nie mielić – wysoka temperatura powoduje utlenianie nienasyconych kwasów tłuszczowych w nich zawartych.

Nasiona (wystarczy szczypta):

• len (siemię lniane)
• czarnuszka
• konopie
• chia

Pestki:

• dyni
• słonecznika

Krok 4: Suplementy do śniadania Low Carb

Jeśli suplementujesz jakieś składniki, to najlepiej wyrobić sobie nawyk i przyjmować je zawsze po pierwszym posiłku (o ile ich suplementowanie nie jest konieczne na czczo).

Podstawowym suplementem dla absolutnej większości z nas jest witamina D – więcej o jej dawkowaniu znajdziesz w tym wpisie.

Większość osób, zwłaszcza z chorobami metabolicznymi, odniesie też korzyść z uzupełniania magnezu.

Przyjmowane suplementy zawsze skonsultuj z zaufanym lekarzem. Nie łykaj wszystkiego, co podsuwają Ci przebiegli producenci „kapsułek na…”. Wszak nie jesteś młodym pelikanem, a Twoja wątroba ma swoje granice wytrzymałości 😉

Sprawdź także: Czym jest dirty keto i dlaczego nie warto sobie tego robić?

4. Przykłady śniadania Low Carb

Teraz pokażę Ci na kilku przykładach, jak szybko skomponować niskowęglowodanowe śniadanie, uwzględniając powyższe zasady.

I dwie opcje All in one (tylko orzechy osobno):

Smacznego! 🙂

Pamiętaj proszę, że artykuł ma charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Nie zastąpi osobistej konsultacji z zaufanym lekarzem.