Czy medytacja pomaga na stres? Coraz większa liczba badań pokazuje, że medytacja pomaga nie tylko w radzeniu sobie ze stresem, emocjami i poprawie samopoczucia, ale także ma wymierne efekty wspomagające leczenie chorób, np. cukrzycy t. 2.

Co więcej, wpływa na epigenetyczne zmiany w genach, co powoduje trwałe efekty. Jak to możliwe?

1. Co to jest epigenetyka?

Każdy z nas ma charakterystyczny dla siebie zestaw genów, który dziedziczymy po naszych rodzicach. Jednak sama obecność w naszym genomie nie zawsze powoduje, że pojawiają się widoczne efekty działania (ekspresja) tego genu. Produkcja kodowanego przez gen białka i jego ilości zależy m.in. od czynników zewnętrznych.

O epigenetyce mówimy wtedy, kiedy środowisko (oraz my sami) wpływa na to, że któryś z naszych genów staje się aktywny albo właśnie jest „wyłączany”. Co to znaczy?

Dla przykładu: narażenie na zagrażające środowisko i niestabilne relacje (zwłaszcza w okresie płodowym i w początkowym okresie życia) powoduje wydzielanie się dużych ilości hormonu stresu, kortyzolu, który to wywołuje epigenetyczne zmiany w genomie.

W efekcie tych zmian, człowiek w dorosłym życiu może mieć problemy z nadmiernym odczuwaniem lęku i pobudzeniem układu współczulnego.

Czy medytacja pomaga? Dziedziczenie epigenetyczne
Środowisko oraz nasz styl życia implikują zmiany epigenetyczne w naszym genomie, które możemy przekazać naszym dzieciom i wnukom. Czy medytacja pomaga to zmienić?
Zdjęcie: Mark Tegethoff

Co ważne, niektóre zmiany epigenetyczne są dziedziczne, a więc przekazywane kolejnym pokoleniom.

W jednym z eksperymentów, samce myszy rażone prądem przy towarzyszącym zapachu kwiatu wiśni, po pewnym czasie reagowały lękiem na sam zapach. Nie jest to oczywiście nowe odkrycie. Jednak, co ciekawe, w ten sam sposób na woń kwiatu wiśni reagowało potomstwo tychże myszy, które nigdy rażone prądem nie było.

Zobacz także: Analiza transakcyjna. Jak rozmawiać bez konfliktów?

2. Mechanizmy epigenetyczne

Jednym z mechanizmów epigenetycznych jest metylacja, czyli dołączanie grup metylowych do tych genów, które mają pozostać nieaktywne.

W dużym uproszczeniu można to porównać do zakładania kłódek na fragmenty nici DNA (epigenom).

Dzięki nim, przesuwająca się wzdłuż nici aparatura odczytująca z DNA przepis na nowe białko widzi jedynie „zamknięte drzwi” i białko nie powstaje.

Odwrotnie działa acetylacja, która z kolei rozluźnia nić DNA i niejako otwiera drzwi z zaproszeniem „kopiuj mnie”, aktywując gen.

Mechanizmy epigenetyczne w medytacji
Metylacja działa jak kłódka, która ogranicza dostęp do genu i jego ekspresję.
Zdjęcie: Mick Haupt

3. W jaki sposób medytacja wpływa na ekspresję genów?

Różne rodzaje medytacji mogą obniżać poziom hormonu stresu, kortyzolu i reaktywnych form tlenu (ROS), a także pobudzać produkcję cytokin przeciwzapalnych, endorfin i neurotrofin1(BDNF, NGF).

A jakie formy medytacji przynoszą korzyści?

4. Czy medytacja ruchowa pomaga? Joga, Tai Chi, Qigong

Joga, Tai Chi i Qigong mogą poprawić uwagę, samokontrolę i uważność oraz pomagają osiągnąć wewnętrzną ciszę.

Jak wytłumaczyć te efekty?

Joga

Naukowcy ustalili m.in., że praktykowanie jogi:

  • zmniejsza poziom wolnych rodników tlenowych, których nadmiar powoduje stany zapalne i przyspieszone starzenie
  • może pomóc w radzeniu sobie ze stresem, o czym świadczy redukcja kortyzolu w surowicy
  • zwiększa poziom BDNF (neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego), który odpowiada za neuroplastyczność, uczenie się i pamięć. To sugeruje, że joga może przeciwdziałać procesom neurodegeneracyjnym wywołanym różnego rodzaju stresem, zmniejszając starzenie się komórek i zachowując neuroplastyczność mózgu
Czy medytacja pomaga? Joga, tai chi
Praktykowanie jogi powoduje niższy poziom kortyzolu i wyższy poziom BDNF – taka kombinacja wiąże się ze zdrowiem układu sercowo-naczyniowego.
Zdjęcie: Yannic Läderach

Zobacz również: Zdrowie duchowe. Dlaczego go potrzebujesz?

W jednym z badań zaobserwowano również zmiany epigenetyczne po kompleksowym programie jogi (delikatne pozycje jogi, ćwiczenia oddechowe i medytacja SK&P).

Już w ciągu 2 godzin od rozpoczęcia praktyki (!) u praktykujących zaszły znaczące zmiany w ekspresji genów w PBMC (jednojądrzastych komórkach krwi obwodowej)2.

Tai Chi i Qigong

Praktykowanie Tai Chi i Qigong powoduje szereg korzystnych dla zdrowia efektów, m. in. poprawia funkcje odpornościowe zmniejszając poziom cytokin zapalnych we krwi.

Bardzo dobre wyniki widać zwłaszcza u osób w średnim i starszym wieku.

Co się przyczynia do takiego wyniku?

  • długoterminowa praktyka Qigong wiąże się z modulacją genów związanych ze zwiększoną odpornością, niższym metabolizmem komórkowym i opóźnioną śmiercią komórek
  • zmiany transkrypcji genów po Tai Chi, dotyczą szlaków stanu zapalnego, odpowiedzi przeciwwirusowej i aktywacji współczulnej w PBMC
  • naukowcy sugerują też, praktyka Tai Chi może chronić przed związanym z wiekiem rozkładem epigenomu, ponieważ u osób długotrwale praktykujących zauważyli wolniejsze kumulowanie się „starczej” metylacji genów3
Czy medytacja pomaga? Tai Chi i Qigong
Medytacja w ruchu, zwłaszcza Tai Chi czy Qigong, pomaga osobom w starszym wieku dłużej utrzymać sprawność fizyczną.

Sprawdź także: Insulinooporność a otyłość. Co jest jajkiem, a co kurą?

5. Czy medytacja w pozycji siedzącej pomaga? Zen, Vipassana, i in.

Badania pokazują wpływ różnych technik medytacji w pozycji siedzącej na hormony i neuroprzekaźniki, a także czynniki immunologiczne i neuroendokrynne, np.:

  • medytacja TM (medytacja transcendentalna), Sudarshan Kriya (SK) i Zen wpływają na poziom kortyzolu, serotoniny, melatoniny, epinefryny i noradrenaliny, GABA, glutaminianu i DHEA
  • podwyższony poziom BDNF po SK oraz NGF po Pranajamie 
  • badania osób po praktyce SK, Pranajamy i Kirtan Kriya (KK) pokazują zmiany transkrypcji genów w szlakach zaangażowanych w stres oksydacyjny, śmierć komórek, starzenie się, regulację cyklu komórkowego i odpowiedź immunologiczną
  • badanie skupiające się na osobach praktykujących medytację uważności i współczucia ujawniło, że tempo starzenia się epigenetycznego u osób medytujących jest znacznie zmniejszone (w zależności od czasu trwania praktyki) 
Vipassana, Zen, Sudarshan Kriya, Pranajama, medytacja transcendentalna
Tempo starzenia się epigenomu jest niższe u osób regularnie medytujących
Zdjęcie: Le Minh Phuong

6. Czy medytacja MBSR pomaga na stres? Mindfulness-Based Stress Reduction

MBSR jest 8-tygodniowym programem łączącym medytację uważności, medytację koncentracyjną, ćwiczenia oddechowe, jogę, trening autogenny i filozofię buddyjską.

Faktycznie, wiele badań potwierdza dobre wyniki stosowania MBSR4, takie jak:

  • zmniejszenie stresu i zmęczenia
  • zmniejszenie objawów depresji i lęku
  • poprawę odporności

Zmiany epigenetyczne w wyniku medytacji uważności obejmują geny zaangażowane w metabolizm, procesy zapalne, stres oksydacyjny i reakcję na uszkodzenie DNA. 

UWAGA!

Jeśli chcesz spróbować tej metody, to wybierz odpowiedzialnie nauczyciela. „Mindfulness” jest ostatnio bardzo modnym słowem i wielu samozwańczych internetowych coachów próbuje popłynąć na tej fali.

Mindfulness MBSR
MBSR, czyli Mindfulness – Based Stress Reduction pomaga w radzeniu sobie ze stresem, lękiem i zarządzaniem emocjami.

Aby MBSR był faktycznie programem MBSR (tym opracowanym przez zespół pod kierunkiem Jona Kabat-Zinna5) powinien być prowadzony przez certyfikowanego nauczyciela. Listę takich nauczycieli możesz znaleźć pod tym linkiem.

Sprawdź również: Tego nie jedz, jeśli chcesz pozbyć się stłuszczenia wątroby

7. Jak zacząć medytować?

Jak widzisz, jest wiele technik medytacyjnych, które przynoszą wymierne korzyści dla zdrowia ciała i umysłu.

Jeśli nie chcesz się ograniczać do siedzenia na poduszce, to możesz wykorzystać medytację w ruchu. Pomocne będą np. filmy na You Tube lub jeśli wolisz – zorganizowane zajęcia z Jogi czy Tai Chi.

Nie jestem ekspertką ani pasjonatką tematu medytacji 🙂 Mnie wystarcza zazwyczaj 10 minut na siedząco ze skupieniem na oddechu, po rozluźnieniu ciała. I to jest chyba najprostsza i najszybsza do wdrożenia metoda.

Dobrym sposobem na start może być też medytacja prowadzona, np. ta pod tym linkiem.

Jeśli jednak chcesz troszkę wgryźć się w temat i medytować bardziej świadomie, to zacznij od tego poradnika.

Powodzenia!

Helicobacter pylori domowe sposoby przepisy

Dołącz do czytelników newslettera i odbierz mini e-book z przepisami na Napoje wspomagające leczenie Helicobacter pylori, ze składnikami o udowodnionym naukowo zwalczaniu bakterii.

Data wpisu: 22.09.2023 r.


Pamiętaj proszę, że artykuł ma charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Nie zastąpi osobistej konsultacji z zaufanym lekarzem lub psychoterapeutą.