14.07.2024 r.
Czy na dirty keto możesz schudnąć i wejść w ketozę? Tak, możesz, ale ten model napewno nie przysłuży się Twojemu zdrowiu, zwłaszcza długofalowo. Czym jest brudne keto i dlaczego warto wybrać wersję clean? Dowiesz się z tego wpisu 😉


Pobierz bezpłatne Kompendium i dowiedz się, co oznacza wysoki cholesterol, trójglicerydy, apo B i inne wyniki lipidogramu. Oraz co z nim zrobić.
1. Co to znaczy dirty keto?
Jednym z podstawowych błędów wielu osób początkujących na diecie ketogenicznej jest przekonanie, że ten sposób odżywiania polega na zasadzie „jedz, co chcesz, byle tłusto i bez węgli”. A to kompletne wypaczenie tego, czym ma być zdrowy sposób odżywiania. Zwłaszcza wtedy, kiedy decydujesz się na niego, aby wyleczyć choroby czy poprawić swoje parametry.
Postrzeganie diety ketogenicznej przez ten pryzmat powoduje, że na Twoim talerzu mogą w nadmiarze lądować produkty, które raczej pogorszą Twoje samopoczucie. I nawet jeśli nie od razu, to w pewnym momencie jednak odbiją Ci się czkawką.
Dirty keto, to oparcie swojej diety ketogenicznej na produktach przetworzonych, sklepowych słodyczach z „keto” w nazwie, zbyt dużym odsetku tłuszczu, zbyt małej ilości białka i błonnika oraz bardzo małej różnorodności składników.
Zobacz również: Stłuszczenie wątroby – z czym to się je?
2. Jakie produkty i „zasady” tworzą dirty (brudne) keto?
- Przetworzone mięso: kiełbasy, parówki, wędzony boczek, kabanosy, wędliny, konserwy
- Sklepowe „keto” przekąski – batoniki itp. o fatalnym składzie, które stanowią zwyczajną żywność wysokoprzetworzoną
- Tłuszcz ponad wszystko – dużo tłustego mięsa i nabiału, często niskiej jakości, kawa kuloodporna z dużą ilością masła
- Niekorzystne proporcje tłuszczów – stawianie tylko na długołańcuchowe tłuszcze nasycone i odzwierzęce, głównie z mięsa i nabiału
- Zła obróbka termiczna – palenie boczku na czarno, duża ilość smażonych mięs, placuszków, serów itd.
- Niska gęstość odżywcza – brak owoców i warzyw z obawy przed węglowodanami; częste domowe keto desery, zamiast normalnego posiłku (czyli mleko i kokos w milionie wydań)
- Mała różnorodność produktów: „keto” chleb z jajek na śniadanie, naleśniki z jajek na obiad, jajecznica na kolację

Zdjęcie: Markus Spiske
Abyśmy mieli jasność – to nie tak, że produktów z powyższej listy masz unikać, jak ognia.
Od czasu do czasu, mogą pojawiać się w Twoim jadłospisie. Jednak nie mogą stanowić jego podstawy.
3. Na czym polega clean keto?
Czysta, zdrowa wersja diety ketogenicznej tak naprawdę nie odbiega znacząco od ogólnych zasad zdrowego odżywiania.
Różni się jedynie proporcjami tłuszczów i węglowodanów oraz tym, że prowadzi do produkcji ketonów.

Zobacz również: Dieta keto a niedoczynność tarczycy – czy wyleczy Hashimoto?
Na co zatem musisz zwrócić uwagę?
- Posiłki muszą być różnorodne, aby dostarczać wszystkich składników odżywczych.
- Jedz warzywa, najlepiej w każdym posiłku.
- Nie unikaj owoców. Owoce jagodowe (truskawki, maliny, jeżyny, borówki, jagody leśne, porzeczki) nie mają wiele węglowodanów. Możesz jeść wszystkie owoce, jakie lubisz, jeśli tylko wliczysz je w makro.
- Unikaj przetworzonego mięsa, ogranicz je do maksymalnie 1-2 x w tygodniu. Kupuj surowe mięso i przyrządzaj je sam_ w domu.
- Jedz ryby minimum 2-3 x w tygodniu.
- Traktuj sklepowe „keto słodycze”, jak słodycze. Tzn. jako coś, co można zjeść od czasu do czasu, a nie jako zdrową alternatywę słodkich słodyczy. Owszem, zazwyczaj mają one mniej kalorii i węglowodanów. Jednak jest to wysokoprzetworzona żywność i ma wszystkie wady takowej (np. obecność tłuszczów trans, niska zawartość potrzebnych składników odżywczych). Dodatkowo, maltitol który często znajduje się w tego rodzaju produktach może powodować biegunki, wzdęcia, bóle brzucha i nasilać objawy zespołu jelita drażliwego.
- Uważaj na ilość tłuszczu. Zwłaszcza, jeśli chcesz zredukować masę ciała. Do tego, aby wyprodukować ketony, nie potrzebujesz, aby 80% zjadanej energii pochodziło z tłuszczu. A „dobijanie tłuszczu” do jakiejś arbitralnej normy, kiedy już nie jesteś głodny, a jednocześnie chcesz schudnąć, to totalne nieporozumienie! Organizm nie sięgnie po zapasy z tkanki tłuszczowej, jeśli dostarczysz mu wystarczająco dużo energii. Zajadanie się masłem orzechowym czy picie kawy kuloodpornej też w tym nie pomaga.
- Uważaj na jakość tłuszczu. Stawiaj na jedno- i wielonienasycone tłuszcze – to one powinny stanowić podstawę diety. Znajdziesz je w: oliwie z oliwek i innych olejach roślinnych, nasionach (konopie, chia, siemię lniane), pestkach (dynia, słonecznik), orzechach (włoskie, makadamia, brazylijskie, pekan, laskowe), tłustych rybach morskich, awokado. Dobrą alternatywą są średniołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe obecne w oleju MCT czy C8. Długołańcuchowe nasycone kw. tłuszczowe mają być dopełnieniem diety, a nie jej fundamentem.
- Nie nadużywaj smażenia, to częsty błąd przy dirty keto. W trakcie smażenia powstaje wiele związków, które negatywnie oddziałują na Twój organizmy, m.in. utlenione lipidy czy utleniony cholesterol.
- Miej realistyczne oczekiwania. Nie traktuj diety ketogenicznej, jak diety cud, dobrej dla wszystkich i na wszystko.

4. Oczekiwania vs. rzeczywistość
Dookoła diety ketogenicznej narosło mnóstwo mitów. Jedni jej nienawidzą – inni ją wyznają, jak religię.
Ja proponuję podejść do niej bez emocji, jak do jednej w wielu opcji, które możesz, ale nie musisz zastosować.
Jeśli przy stosowaniu clean keto zauważysz, że:
- nie czujesz się dobrze
- pogarsza się Twoja tolerancja wysiłku i funkcjonowanie psychiczne
- zatrzymała Ci się miesiączka
- chudniesz, mimo że nie chcesz redukować masy ciała
- nie chudniesz, mimo że chcesz redukować masę ciała
- Twoje wyniki badań krwi się nie poprawiają lub są gorsze, niż były
- całkowicie stracił_ś apetyt i musisz wmuszać w siebie jakikolwiek posiłek
- zauważasz u siebie napady objadania się, których wcześniej nie było i tzw. craving
- masz gorsze wyniki treningowe
- masz dolegliwości z przewodu pokarmowego, zaparcia, biegunki, bóle brzucha
- czujesz, że po prostu męczy Cię taki sposób odżywiania
… to nie szukaj winy w sobie!

Zdjęcie: Cris Saur
Zobacz również: Która dieta jest najlepsza przy insulinooporności?
Na początek przeanalizuj powyższe listy i sprawdź, czy przypadkiem nie wpadł_ś w dirty keto.
Jednak, jeśli stosujesz dietę w wersji clean i nie jest tak dobrze, jak oczekiwałeś, to nie ketuj katuj się na siłę, bo w internecie mówią, że tak trzeba.
Jeśli jest coś, co zawsze i wszystkim wychodzi na zdrowie – to jest to zdrowy rozsądek.
Pamiętaj proszę, że artykuł ma charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Nie zastąpi osobistej konsultacji z zaufanym lekarzem.