01.07.2024 r.

Wysokie apo B jest znaczącym czynnikiem ryzyka rozwoju miażdżycy tętnic i chorób serca. Odzwierciedla ilość miażdżycogennych cząstek we krwi. Badania pokazują, że wysoki poziom apo B koreluje ze zwiększonym ryzykiem udaru mózgu, cukrzycy t. 2, chorób serca, a nawet krótszym życiem1.

O tym, czym jest apolipoproteina B, jakie są jej normy i w jaki sposób przyczynia się do zmian miażdżycowych, przeczytasz w poprzednim wpisie.

Teraz przyjrzyjmy się temu, co możesz zrobić, aby obniżyć apo B bez leków i cieszyć się dobrym zdrowiem jak najdłużej.

Jak obniżyć wysokie apo B?
Jak obniżyć wysokie apo B bez leków?
Zdjęcie: Bernard Hermant

Uwaga! Wpis ten nie zawsze będzie rozwiązaniem dla osób na diecie ketogenicznej/bardzo niskowęglowodanowej, zwłaszcza z prawidłową masą ciała. Jeśli masz wysoki poziom apolipoproteiny B i spełniasz powyższe kryteria, sprawdź koniecznie wpis o fenotypie Lean Mass Hyper Responder.

1. Redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej obniża wysokie apo B

Pierwszą skuteczną interwencją jest zmniejszenie masy ciała o 6-12%. Spadek tłuszczowej masy ciała istotne obniża apo B2.

Dlaczego tak się dzieje?

Ponieważ mniejsza ilość tkanki tłuszczowej powoduje spadek krążących we krwi wolnych kwasów tłuszczowych i trójglicerydów „gubionych” przez jej przepełnione komórki.

Składniki te nie powinny krążyć w naszym krwiobiegu samopas, dlatego wątroba pakuje je w wyprodukowane przez siebie pojazdy, czyli VLDL (lipoproteiny o bardzo małej gęstości).

A jak już wiesz z poprzedniego wpisu (jeśli nie, to zachęcam do jego przeczytania 😉 ), apo B jest składową zarówno samych VLDL, jak i produktów ich rozkładu – LDL (lipoprotein o małej gęstości).

Tak więc im więcej VLDL i LDL – tym więcej cząsteczek apolipoproteiny B w osoczu krwi.

Czyli – jeśli komórki tłuszczowe przestają pękać w szwach i stają się z powrotem wydolne jako magazyny, to wątroba nie musi rozwiązywać tego problemu nadprodukcją apo B.

I wszyscy są zadowoleni.

Z powodu przepełnionych magazynów, liczne ciężarówki pełne towaru bezsensownie krążą po mieście wywołując korki i zatory. Sposobem na zmniejszenie ich liczby – jest zwolnienie przestrzeni do magazynowania.
Zdjęcie: Max Titov

O przepełnieniu tkanki tłuszczowej i skutkach tego stanu rzeczy, jak np. rozwój insulinooporności – więcej przeczytasz w tym wpisie.

2. Nienasycone kwasy tłuszczowe

Kolejną, bardzo skuteczną opcją, którą możesz łatwo wdrożyć w życie, jest zmiana proporcji i źródeł tłuszczów w diecie.

Nienasycone kwasy tłuszczowe działają jak prawdziwy odkurzacz na wysokie apo B i pomagają istotnie obniżyć jej stężenie. Zarówno jednonienasycone (MUFA), jak i wielonienasycone (PUFA) kwasy tłuszczowe świetnie się tu sprawdzą.

A w jaki sposób rozprawiają się z nadmiarem apolipoproteiny B?

Otóż, motywują wątrobę do zwiększenia ilości receptorów dla LDL3 na powierzchni jej komórek. Receptory te działają jak chwytaki, które pozwalają cząsteczce LDL zadokować się do powierzchni komórki. Dzięki temu wątroba sprawniej wyłapuje te lipoproteiny z krwi i wchłania je, aby przepuścić przez swoje metaboliczne tryby, zamiast pozwalać im na wielodniowe bezsensowne snucie się po krwiobiegu i zwiększanie miażdżycorodnej puli apo B w surowicy.

Odwrotnie działają długołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe4, które dla odmiany zmniejszają liczbę receptorów LDL. Dlatego, jeśli stawiasz w swojej diecie wyłącznie na nie, to doprowadzasz do wzrostu apo B głównie z lipoprotein LDL, które nie mogą zadokować się do komórki wątrobowej przez zbyt długą kolejkę do zajętych receptorów.

MUFA znajdziesz w takich produktach, jak:

  • awokado
  • oliwa z oliwek
  • orzechy
  • olej sezamowy
  • olej rzepakowy

Natomiast PUFA znajdziesz w:

  • siemię lniane
  • chia
  • konopie
  • orzechy
  • ryby
  • tofu
Jak obniżyć wysokie apo B? MUFA, jednonienasycone kwasy tłuszczowe. PUFA, wielonienasycone kwasy tłuszczowe
Spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych obniża wysokie apo B.

Sprawdź także: Jak odtłuścić wątrobę krok po kroku – tutorial

3. Błonnik rozpuszczalny

Frakcja rozpuszczalna błonnika pokarmowego również znacząco obniża wysokie apo B.

Jaka jest jego super moc w tej walce?

Najprawdopodobniej błonnik w jelicie zmniejsza wchłanianie kwasów żółciowych5, a tym samym powoduje wydalanie cholesterolu, z którego kwasy te powstają.

Dzięki temu te same cząsteczki cholesterolu nie krążą bez sensu w kółko w osi jelito -> krew -> wątroba -> żółć -> jelito. I nie pakują się przy tym do lipoproteinowych ciężarówek we krwi (VLDL, LDL) zwiększając zapotrzebowanie na ich liczbę, a wraz z nią – liczbę cząsteczek apo B.

Ponadto, błonnik również ma wpływ na opisane w powyższym punkcie zwiększanie ilości wątrobowych receptorów dla LDL.

Jak obniżyć wysokie apo B? Błonnik rozpuszczalny źródła
Owoce jagodowe zawierają błonnik rozpuszczalny, który również ma wpływ na obniżenie stężenia apo B w osoczu.

Błonnik rozpuszczalny znajdziesz w wielu produktach, np.:

  • nasiona babki płesznik i jajowatej (must have!)
  • owoce jagodowe (maliny, truskawki, borówki, jagody, jeżyny)
  • jabłka, gruszki, morele
  • płatki owsiane
  • bakłażan, brokuły, cukinia, seler, kapusta, pomidory
  • fasola
  • grzyby
  • cebula, marchew

Korzystny wpływ na apolipoproteinę B mogą mieć również fitosterole, które naturalnie występują w orzechach i nasionach. Tutaj wpływ nie jest tak jasny i znaczny, jak w powyższych interwencjach, jednak chcę o nim wspomnieć, aby produkty te dodatkowo zapunktowały w Twoich oczach.

Bo są tego warte z wielu powodów 😉

Zobacz również: Co to jest dirty keto i dlaczego nie warto sobie tego robić?

4. Fruktoza i słodkie napoje

Bardzo wysokie spożycie słodkich napojów słodzonych fruktozą wpływa na wzrost stężenia apolipoproteiny B.

Odbywa się to w podobnym mechanizmie, jak w przypadku otyłości, czyli poprzez nadprodukcję VLDL.

Różnica jest taka, że kwasy tłuszczowe i trójglicerydy nie napływają do wątroby z zewnątrz, ale są produkowane w jej komórkach właśnie z fruktozy (tzw. de novo lipogeneza). A następnie pakowane we wspomniane ciężarówki VLDL z apo B na pokładzie.

Mechanizm ten jest jedną z głównych przyczyn rozwoju stłuszczenia wątroby, o czym szerzej pisałam w tym wpisie.

Fruktoza i słodkie napoje. De novo lipogeneza
Nie przesadzaj ze słodkimi napojami!
Zdjęcie: Raspopova Marina

5. Mniejsze spożycie węglowodanów

Diety wysokowęglowodanowe są powiązane z wyższym apo B oraz Lp (a)6. Również mamy tu po części do czynienia z de novo lipogenezą, jednak znacznie większy wpływ zdaje się mieć inny czynnik.

Mianowicie, im większy odsetek węglowodanów w diecie – tym mniejszy odsetek tłuszczów.

A, jak już ustaliliśmy wyżej, nienasycone kwasy tłuszczowe obniżają wysokie apo B. Dlatego mniej orzechów czy oliwy na rzecz większej porcji makaronu czy pieczywa może prowadzić do wyższych stężeń tej apolipoproteiny.

Najprawdopodobniej samo obniżenie spożycia węglowodanów bez zwiększenia MUFA/PUFA nie powoduje zmian w poziomie apo B7. Podobnie wygląda to w sytuacji zamiany węgli na nasycone kwasy tłuszczowe8 – to też nie doprowadzi Cię do oczekiwanego celu.

Jak obniżyć wysokie apo B - węglowodany i nasycone kwasy tłuszczowe
Nie wiem, jak to wygląda u ptaków, ale jeśli jesteś człowiekiem, to zamiana rafinowanych węglowodanów na nienasycone kwasy tłuszczowe wyjdzie Ci na dobre!
Zdjęcie: David Clode

Jeśli stosujesz dietę wysokowęglowodanową i zależy Ci na obniżeniu wysokiego apo B, najlepszą opcją będzie zamiana ich części na MUFA/PUFA9.

Sprawdź także: Ograniczenie węglowodanów – kiedy działa terapeutycznie?

6. Tłuszcze trans

Tłuszcze trans, czyli rogaty diabeł naszych czasów – nie mogło ich zabraknąć w tym zestawieniu 😉 Oczywiście, że zwiększają stężenie apo B!

Ich główne źródła, to utwardzane margaryny w kostkach, wypieki z tychże margaryn, słodycze, produkty fast food i te smażone na głębokim oleju.

Dokładny wykaz produktów i ilość zawartych w nich tłuszczów trans znajdziesz pod tym linkiem.

Sprawdź również: Jak obniżyć ciśnienie bez leków?

Podsumowując: co zrobić, by obniżyć wysokie apo B?

  1. Zredukuj masę ciała, jeśli masz problem z nadwagą/otyłością. Jeśli nie wiesz od czego zacząć – zasięgnij pomocy dietetyka i/lub lekarza.
  2. Wprowadź do diety nienasycone kwasy tłuszczowe w miejsce węglowodanów lub długołańcuchowych nasyconych kw. tłuszczowych. Czyli np. zamień:
    • masło na oliwę,
    • 1 jajko na awokado,
    • karkówkę na łososia
    • bułkę na sałatę z orzechami, siemieniem lnianym i oliwą
  3. Pamiętaj o porcji rozpuszczalnego błonnika do każdego posiłku: garść borówek, jabłko, łyżka zmielonego siemienia lnianego lub babki płesznik, kurki w jajecznicy itd.
  4. Nie pij na co dzień słodkich napojów.
  5. Unikaj cukru, białej mąki i nadmiaru skrobii (np. fury ziemniaków czy białego ryżu).
  6. Tłuszczom trans mówimy głośne i stanowcze NIE!

Jak obniżyć wysokie apo B – zalecenia do druku

A jak tam Twoje apo B? 😉

Helicobacter pylori domowe sposoby przepisy

Dołącz do czytelników newslettera i odbierz mini e-book z przepisami na Napoje wspomagające leczenie Helicobacter pylori, ze składnikami o udowodnionym naukowo zwalczaniu bakterii.


Pamiętaj proszę, że artykuł ma charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Nie zastąpi osobistej konsultacji z zaufanym lekarzem.