10.09.2024 r.
Badanie lipidogramu za Tobą. Po ocenie ryzyka sercowo-naczyniowego lekarz uczulił Cię, że stężenie LDL-C mogłoby być niższe. Może nawet wspomniał o lekach, których przecież nie chcesz brać. I w tym momencie stajesz przed ważnym, ale to bardzo ważnym pytaniem: Jak obniżyć cholesterol LDL dietą?
Spis treści:
W takim razie to artykuł dla Ciebie 😉
Zdjęcie: untldshots
Dołącz do czytelników newslettera i odbierz bezpłatne Kompendium, które pomoże Ci zrozumieć, co właściwie mówi Twój wynik lipidogramu. I co z tym zrobić.
1. Obniżać czy nie obniżać – oto jest pytanie
W tym wpisie nie będę skupiała się na ocenie, czy cholesterol LDL to anioł zbawca czy morderca. Na jego roli w organizmie, czy wywoływaniu miażdżycy tętnic. Pisałam już o tym nieco w artykule o apo B, który znajdziesz tutaj.
Na pewno nieraz jeszcze poruszę te zagadnienia, ale dzisiaj chcę Ci powiedzieć, jak możesz obniżyć cholesterol LDL dietą. Jeśli tego szukasz – zapraszam 😉
Jeśli stosujesz dietę Low Carb/keto i Twój wynik cholesterolu LDL jest wysoki – koniecznie sprawdź ten wpis.
2. Unikaj tłuszczów trans, jeśli chcesz obniżyć cholesterol LDL dietą
Są to tłuszcze powstające w trakcie przemysłowego „utwardzania” olejów roślinnych do formy półstałej lub stałej.
Odpowiedzialne są za wiele współczesnych „plag”. M. in. zwiększają insulinooporność, przyczyniają się do rozwoju stłuszczenia wątroby, czy do zaburzeń frakcji lipidowych – nie tylko zwiększają stężenie LDL-cholesterolu, ale również obniżają HDL-C1.
Znajdziesz je przede wszystkim w:
- margarynach piekarniczych
- słodyczach
- wyrobach cukierniczych – bułki słodkie, pączki itp.
- żywności fast food, w tym smażonej na głębokim oleju
- serze topionym
Zdjęcie: Frederick Medina
Na stronie Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego pod tym linkiem znajdziesz bazę produktów, które zawierają tłuszcze trans.
Sprawdź również: Co to jest nie HDL cholesterol?
3. Zamień długołańcuchowe tłuszcze nasycone (SFA) na jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA, PUFA)
Różne rodzaje tłuszczów mają różny wpływ na wątrobę.
A w kontekście LDL, najbardziej interesuje nas to, jak tłuszcze motywują wątrobę do oczyszczania krwi z krążących cząsteczek tych lipoprotein przenoszących cholesterol.
Otóż, tłuszcze nienasycone (MUFA i PUFA) powodują, że komórki wątrobowe „wystawiają” na swojej powierzchni więcej receptorów wyłapujących krążące LDL-C i wciągają je do komórek, gdzie mogą być zużyte.
Długołańcuchowe tłuszcze nasycone z kolei działają odwrotnie. Pod ich wpływem liczba receptorów maleje, mniej cząsteczek LDL-C jest pobieranych przez komórki i większe jest ich stężenie we krwi. Im dłużej we krwi krążą, tym mniejsze i gęstsze się stają.
A małe, gęste cząsteczki, tzw. small dense LDL, są jednymi z najbardziej miażdżycogennych lipoprotein osocza. Dlatego zależy nam, aby wątroba efektywnie spełniała swoją funkcję, co pozwala obniżyć cholesterol LDL.
Zobacz również: Te 3 wyniki badań, które krzyczą „nie pij słodkich napojów!”
Źródła tłuszczów w diecie
Nienasycone kwasy tłuszczowe znajdziesz w:
- oliwie z oliwek i innych olejach roślinnych
- orzechach (włoskie, brazylijskie, makadamia, laskowe, migdały)
- pestkach (dynia, słonecznik)
- nasionach (babka jajowata, babka płesznik, siemię lniane, chia, konopie)
- tłustych rybach morskich
- awokado
Zdjęcie: Monika Grabkowska
Długołańcuchowe tłuszcze nasycone obecne są w:
- tłustych mięsach
- tłustym nabiale
- maśle
- łoju
- smalcu
- oleju kokosowym
- oleju palmowym
Zobacz również: Jak obniżyć apo B i zmniejszyć ryzyko miażdżycy?
3. Jedz więcej błonnika (frakcji rozpuszczalnej) i przeciwutleniaczy
Kolejnym ważnym sposobem, aby obniżyć cholesterol LDL dietą bez leków jest zwiększenie ilości zjadanego błonnika rozpuszczalnego.
Ta frakcja błonnika obecna jest w:
- orzechach
- skórkach warzyw i owoców
- owocach jagodowych
- roślinach strączkowych
- pełnoziarnistych zbożach
- cebuli
- kapuście, selerze, brokułach
- pomidorach
- nasionach babki płesznik
- grzybach i płatkach owsianych (ß-glukan)
Zdjęcie: Dmitry Spravko
Jak on to robi?
Najprawdopodobniej wpływ błonnika na LDL wynika głównie z dwóch mechanizmów.
Po pierwsze – działa on podobnie, jak MUFA/PUFA na zwiększenie liczby receptorów dla LDL-C. Po drugie – wiąże się w jelicie z kwasami żółciowymi, które nie są zwrotnie wchłaniane i przekształcane w dodatkowy cholesterol.
Zobacz także: Objawy insulinooporności, które możesz znaleźć na swojej skórze
4. Inne składniki diety, które pomagają obniżyć cholesterol LDL
Niektóre badania pokazują wpływ pojedynczych składników diety na poziom cholesterolu LDL.
Nie mają one zazwyczaj tak dużego wpływu, jak interwencje opisane wcześniej, ale wykazano ich pewien pozytywny wpływ.
Są to m.in.2:
- kurkuma
- zielona herbata
- czekolada
- czosnek
- kminek, imbir
- ograniczenie cukrów prostych
- unikanie niefiltrowanej kawy
Zobacz również: Jak obniżyć ciśnienie bez leków?
5. Podsumowując: co zrobić, by obniżyć cholesterol LDL dietą?
- Unikaj tłuszczów trans, czyli przede wszystkim żywności przetworzonej, typu fast food, gotowych wyrobów cukierniczych, margaryn do pieczenia.
- Zamień produkty zawierające nasycone kwasy tłuszczowe na nienasycone kwasy tłuszczowe. Czyli np. zamień:
- masło na oliwę
- karkówkę na łososia
- białą bułkę z serem topionym czy wędliną na humus z pełnoziarnistym pieczywem
- Pamiętaj o porcji rozpuszczalnego błonnika do każdego posiłku: garść borówek, łyżka zmielonego siemienia lnianego do jogurtu lub babki płesznik do sosu, jajecznica z pomidorami itd.
- Codziennie jedz garść różnych orzechów.
- Unikaj cukru i niefiltrowanej kawy.
- Zamień produkty z białej mąki na te pełnoziarniste.
Pamiętaj proszę, że artykuł ma charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Nie zastąpi osobistej konsultacji z zaufanym lekarzem.