Jak odtłuścić wątrobę w 10 krokach – tutorial

20.05.2024 r.

Usłyszałeś, że Twoja wątroba jest stłuszczona i zastanawiasz się, co dalej? Być może myślisz, że weźmiesz leki i po sprawie? Niestety, nic z tego. Tutaj leki nie zadziałają. Pokażę Ci, jak odtłuścić wątrobę skutecznie – z tutorialem krok po kroku 😉

Niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby (NAFLD, MAFLD) to coraz bardziej powszechny problem w krajach rozwiniętych.

Jest schorzeniem z tej samej paczki, co inne zaburzenia metaboliczne takie, jak otyłość, nadciśnienie tętnicze, hiperurykemia (wysoki poziom kwasu moczowego) czy dyslipidemia.

Przyczyny gromadzenia się kwasów tłuszczowych w komórkach wątroby szerzej opisałam we wpisie pod tym linkiem.

O samym leczeniu przyczynowym NAFLD możesz również przeczytać TUTAJ.

Dołącz do czytelników newslettera i odbierz bezpłatne Kompendium, które pomoże Ci zrozumieć, co właściwie mówi Twój wynik lipidogramu. I co z tym zrobić.

CHCĘ KOMPENDIUM

Ok, wiedza wiedzą, ale jak tego użyć?!

W poniższym wpisie chcę się skupić na tym, jak stopniowo, krok po kroku wdrożyć w życie zasady, które konsekwentnie stosowane doprowadzą do odtłuszczenia wątroby.

Wiem, jak trudno jest podjąć pierwsze kroki, kiedy nie wiesz nawet w którą stronę pójść po zdrowie. Czujesz się przytłoczony i zrezygnowany, obawiasz się, że nie podołasz. Być może masz już za sobą jakieś niepowodzenia w zakresie prób zmiany stylu życia.

Spokojnie, to normalne. Nie jesteś sam/sama 🙂

Weź głęboki oddech, przeczytaj poniższe punkty i weź na tapet pierwszy z nich. Po prostu zacznij stosować tę zasadę od teraz – na co dzień. Testuj, jak sprawdza się u Ciebie i co działa najlepiej.

Nie zniechęcaj się w razie niepowodzeń i nie porzucaj całego planu tylko dlatego, że ktoś zaproponował Ci oranżadę, a Ty nie odmówił_ś albo kiedy trudy dnia przemieliły Cię tak, że nie masz siły zrobić nawet 3 tys. kroków.

Jutro też jest dzień. Obudzisz się rano i znów podejmiesz rękawicę.

Przejdź do wdrażania następnego punktu, kiedy czujesz się już pewnie z poprzednimi. Nie wrzucaj sobie zbyt dużo na głowę na raz, bo może to doprowadzić do wyczerpania i porzucenia całego planu.

To normalne, że niektórym dojście do punktu 10 zajmie miesiąc, a innym rok lub dłużej. Ważne, aby były postępy. To maraton, a nie sprint.

Ostatni krok, wydaje się najtrudniejszy. Ale uwierz mi, jeśli dojdziesz do tego punktu, będzie to oznaczało, że wykonał_ś ogromną pracę i już naprawdę nieźle wymiatasz w „styl życia” 🙂

Bardzo możliwe również, że waga już wtedy będzie niższa niż wyjściowo.

To jak, startujemy? 🙂

1. Odstaw słodkie napoje, w tym te słodzone cukrem

Co łączy gęś i Sprite’a?

Jadł_ś kiedyś pasztet strasburski?

Smakosze zapewniają, że to przysmak grzechu wart. A trochę „nagrzeszyć” jako gatunek ludzki faktycznie musimy, aby rzeczeni smakosze doświadczyli satysfakcji na podniebieniu. Dlaczego?

Pasztet strasburski to nic innego, jak pasztet zrobiony ze specjalnie przygotowanych kaczych i/lub gęsich wątróbek, czyli kontrowersyjnego foie gras.

Niehumanitarne metody otrzymywania tychże wątróbek polegają na 2-3 krotnym napychaniu ptasich żołądków dużą ilością kukurydzy przez metalową rurę. Auć.

W jakim celu te okrucieństwa? Aby wątroby zwierzaków pięknie otłuściły się i po ich ubiciu posłużyły do przygotowania wspomnianego przysmaku.

Podobno istnieją również bardziej ekologiczne metody hodowli, w których nie idą w ruch metalowe rury, tylko ptasie instynkty. Zwierzaki po prostu objadają się naturalnie przed zimą podawanymi figami i kukurydzą, aby wytworzyć tłuszczowe zapasy na „chudy” okres.

I tutaj docieramy do postawionego wcześniej pytania: co łączy gęś i Sprite’a?

Ano, stłuszczona wątroba właśnie.

Sprawdź też: 3 wyniki badań krwi, które krzyczą „nie pij słodkich napojów”!

Stłuszczenie ptasich wątróbek spowodowane jest szybkim podaniem dużych ilości produktów zawierających glukozę oraz fruktozę, która wg. badań jest głównym sprawcą zatrzymywania tłuszczów w tym narządzie. A gdzie w tym wszystkim Sprite?

Sprite, razem z całą swoją kolorową rodziną, robi to samo z naszymi wątrobami. Bez rury, w białych rękawiczkach i za naszym przyzwoleniem. W tym starciu to my jesteśmy pragnieniem, a Sprite… Spritem. 😉

Cel, by odtłuścić wątrobę : Pij wodę (może być gazowana), kawę, herbatę, inne napary

Odstaw:

• wszelkie smakowe, kupne napoje zawierające węglowodany
• soki (zwłaszcza te klarowne!)
• cukier stołowy, który dodajesz do np. kawy (tak, miód też)
• domowe syropy z czegokolwiek (mniszek, maliny czy inne rośliny) słodzone cukrem

Zobacz również: Terapeutyczne ograniczanie węglowodanów w leczeniu stłuszczenia wątroby

Jeżeli pijesz słodkie napoje okazjonalnie, czyli np. szklankę raz na kilka tygodni, to nie jest to wielki problem. Jeśli jednak pojawiają się w Twoim menu regularnie, więcej niż 1x w tygodniu lub codziennie słodzisz kawę czy herbatę – to Twój pierwszy krok w kierunku odtłuszczenia wątroby powinien zmierzać w kierunku eliminacji cukru w napojach.

Jeśli trudno Ci zastąpić słodkie trunki i od razu przestawić się na wodę – to przejściowo możesz wspomagać się napojami typu „zero” lub słodzikami (np. stewia lub erytrytol), co znacznie złagodzi tę rewolucję. Po pewnym czasie mózg przyzwyczai się do nowych porządków i zmniejszy się ochota na słodzone płyny.

Kiedy oswoisz się już z tą zmianą – przejdź, do kolejnego punktu.

2. Licz kroki wykonane każdego dnia – korzystając z aplikacji lub krokomierza

Aktywność fizyczna nie tylko zmniejsza gromadzenie się kwasów tłuszczowych w wątrobie, ale również stymuluje usuwanie tych, które już tam zalegają. I to nawet wtedy, kiedy podjęcie aktywności nie wiąże się z redukcją masy ciała¹.

Jedną z najprostszych form ruchu, dostępną dla niemal każdego jest chodzenie. Czy to w formie spaceru, czy po prostu przemieszczania się z punktu A do B z użyciem nóg zamiast samochodu 😉

Nie potrzebujesz żadnego dodatkowego sprzętu, czy wiedzy, by podjąć taką aktywność. Aby sprawdzić ile kroków dziennie wykonujesz – skorzystaj z krokomierza (np. w aplikacji w telefonie).

Cel, by odtłuścić wątrobę: Zrób minimum 10 tysięcy kroków dziennie

Jeśli do tej pory Twój limit kroków znajdował się zdecydowanie poniżej 10 tysięcy, to dąż stopniowo do podbicia tego wyniku.

Sprawdź także: Insulinooporność a otyłość – co jest jajkiem, a co kurą?

Najlepiej zadziała to, co sprawdzi się w Twoim konkretnym przypadku, przy Twoim planie dnia.

A co jeśli Twój krokomierz pokazuje, że 10 tys. zaliczasz jeszcze przed obiadem? 😉 Wtedy, w tym punkcie warto dołożyć np. trening siłowy lub wytrzymałościowy.

Nowy nawyk wyrobiony? To idziemy dalej 🙂

3. Zmniejsz spożycie alkoholu

Alkohol nie tylko przyczynia się do rozwoju stłuszczenia wątroby, ale również pogarsza przebieg już istniejącej dysfunkcji. W jaki sposób to robi?

Negatywnie wpływa na metabolizm per se, a także przeszkadza w innych aspektach prowadzących do zdrowia metabolicznego, jak regeneracja w czasie snu czy kontrola apetytu.

W okresie odtłuszczania wątroby najlepiej całkowicie wyrzucić go ze swojej diety.

Cel, by odtłuścić wątrobę: Niewielka ilość alkoholu raz na wiele dni, a najlepiej całkowita eliminacja.

Okazjonalnie możesz zastąpić alkohol np. piwem bezalkoholowym. Pamiętaj jednak, że taki trunek wpada wówczas do pudełka „słodzone napoje”, ponieważ zawiera cukry ze słodu. Dlatego zamiana 1 piwka dziennie na 1 piwko 0% dziennie robi różnicę, ale to wciąż regularne picie słodkich napojów (patrz punkt 1).

Mamy to? Pora na kolejny punkt.

Zobacz także: Co to jest badanie apo B i dlaczego mówi więcej niż LDL-cholesterol?

4. Wysypiaj się

Jeżeli dotarł_ś do tego punktu, to jesteś znacznie bliżej zdrowego snu, niż na początku ścieżki. Między innymi dlatego, że aktywność fizyczna wpływa na wartościowy sen i zasypianie, a alkohol zaburza nocną regenerację.

Zwróć też, proszę uwagę na to, ile godzin snu faktycznie potrzebujesz, aby być wypoczętym i aktywnym przez cały dzień. Nie wydłużaj niepotrzebnie czasu spędzanego w łóżku, ale też dbaj o to, aby nie być chronicznie niedospanym. Stosuj higienę snu.

Cel, by odtłuścić wątrobę: Uregulowany rytm dobowy i ilość snu umożliwiająca wypoczynek i regenerację

Nasze ciało bardzo lubi porządek w… porządku dnia 😉 Lubi budzić się o podobnej porze, jeść w określonym harmonogramie i zasypiać wtedy, kiedy tego potrzebuje.

Jeśli tylko przestaniemy mu w tym przeszkadzać (np. późnym obfitym posiłkiem, drzemką w ciągu dnia albo patrzeniem w ekran telefonu późnym wieczorem), to powinno samo się odpowiednio wyregulować.

Gorąco zachęcam Cię do przyjrzenia się temu aspektowi swojej codzienności, bo ma on ogromny wpływ również na rozwój chorób metabolicznych.

Zrobione? To teraz idziemy do kuchni.

5. Zacznij jeść ryby lub jedz ich więcej

Ryby są bardzo dobrym źródłem białka (więcej w punkcie 9) i kwasów tłuszczowych. Jeśli do tej pory jadł_ś je rzadko, to nadszedł czas, aby to zmienić 😉 Do tej kategorii możesz zaliczyć też owoce morza.

Cel, by odtłuścić wątrobę: Jedz ryby minimum 3 x w tygodniu

Być może obawiasz się zanieczyszczenia ryb metalami ciężkimi, ale takie zagrożenie dotyczy każdej żywności – również innych rodzajów mięs, produktów zbożowych czy roślinnych. Potencjalne zagrożenie jest nieporównywalnie mniejsze, niż korzyści zdrowotne, które gwarantuje jedzenie ryb.

Można je włączyć do każdego posiłku, zarówno do śniadania czy kolacji (śledź, wędzony łosoś), jak i do obiadu.

Są też powszechnie dostępne – kupisz je w każdym dyskoncie. Nie ma wymówek 😉

Zwróć uwagę szczególnie na:

• śledź atlantycki
• łosoś
• makrela atlantycka
• pstrąg łososiowy
• dorsz
• sardynki

Zobacz także: Dieta keto a niedoczynność tarczycy – czy wyleczy Hashimoto?

Dieta wzbogacona? 🙂 Zatem działamy dalej.

6. Zamień oleje/masło/smalec na oliwę z oliwek extra virgin

Oliwa z oliwek extra virgin to prawdziwy superfood. Istnieją dowody na to, że dieta bogata w MUFA (jednonienasycone kwasy tłuszczowe) występujące w dużej ilości w oliwie, stymuluje utlenianie kwasów tłuszczowych przez wątrobę, a tym samym zmniejsza ich kumulowanie się w jej komórkach².

Cel, by odtłuścić wątrobę: Codzienne spożywanie oliwy głównie na surowo

Najwięcej korzyści odniesiesz ze spożywania oliwy na surowo, ale możesz używać jej też do smażenia (z uwagi na obecność polifenoli i witaminy E działających, jako antyutleniacze).

Świetnie sprawdzi się, jako główne źródło tłuszczu dodanego w diecie – Twoja wątroba z pewnością będzie wdzięczna! 😉

Odhaczone? Pora na kolejny przystanek

7. Unikaj produktów smażonych poza domem i przetworzonej żywności, czyli tłuszczów trans

Tłuszcze trans popełniają szereg grzechów w naszych organizmach, a jednym z nich jest organizacja magazynów dla kwasów tłuszczowych w wątrobie oraz nasilanie włóknienia tego narządu³.

Tłuszcze te używane są podczas przemysłowej produkcji żywności z częściowego uwodornienia olejów roślinnych bogatych w PUFA (wielonienasycone kwasy tłuszczowe). A przemysł bardzo je lubi, ponieważ mają lepszą konsystencję, lepszy smak i zapewniają dłuższy okres przydatności do spożycia.

Na stronie Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego pod tym linkiem znajdziesz bazę produktów zawierających izomery trans kw. tłuszczowych.

Cel, by odtłuścić wątrobę: Im mniej – tym lepiej.

Wg. WHO odsetek zjadanych tłuszczów trans nie powinien przekraczać 1% dziennej energii. Prawda wygląda tak, że ich szkodliwość jest najprawdopodobniej zależna od dawki, więc im mniej ich zjesz – tym lepiej dla Twojej wątroby.

Jeżeli w twoim jadłospisie znajduje się sporo produktów przetworzonych, to realizacja tego punktu może zająć Ci trochę czasu. Nie mniej zapewniam, że ma on ogromny wpływ na zdrowie nie tylko wątroby, ale wielu innych narządów i układów.

Jest również kluczowy dla przywrócenia/utrzymania prawidłowej masy ciała. Dlatego nie poddawaj się i poświęć tyle czasu, ile potrzebujesz, aby wdrożyć tę zmianę skutecznie 😉

Udało się? Uzupełnijmy ten punkt o kolejny…

8. Ogranicz słodycze do maks. 1 x na tydzień (również te domowe)

Ten punkt poniekąd wiąże się z poprzednim – w końcu większość słodyczy to wysoko przetworzona „żywność” zawierająca izomery trans kwasów tłuszczowych. Wyróżniam ten element jako osobny problem przede wszystkim z jednego powodu.

Chcę zwrócić Twoją uwagę, że tzw. „domowe” słodkości, jak ciasta, ciasteczka, muffinki itp… to również słodycze. A jeżeli do ich pieczenia używasz margaryn w kostce, to są tak samo (a może nawet bardziej) pełne tłuszczów trans, jak te sklepowe. Nie ma co udawać, że takie słodycze to nie problem.

To, że ich nie liczysz wcale nie oznacza, że same się nie liczą. I że nie robią bałaganu. 😉

Cel, by odtłuścić wątrobę: Jak najmniejsze spożycie produktów zawierających cukier

Uważaj na wszelkie słodycze reklamowane jako zdrowe hasłami: „tylko naturalne składniki”, „tylko roślinne składniki” – to o niczym nie świadczy.

Niektóre batony proteinowe mają więcej cukru niż te „nieproteinowe” i wcale nie są lepszym wyborem (zawsze sprawdzaj skład). Zdarza się też, że regularnie spożywane, u części osób wywołują nieprzyjemne zaburzenia jelitowe, które nie ustępują po ich odstawieniu.

Zasada jest taka, jak przy innych szkodzących produktach: okazjonalne spożycie małej ilości nie wpędzi Cię do grobu, ale regularne ich zajadanie w połączeniu z innymi problemami – już może.

A napewno nie pomoże w odtłuszczeniu wątroby – a taki przecież masz cel, prawda?

Sprawdź także: Jak obniżyć ciśnienie bez leków?

Jeśli uporządkował_ś sprawę słodyczy, to idziemy dalej.

9. Zadbaj o białko w swoich posiłkach

Białko jest drugim, po wodzie, elementem składowym naszego ciała. Niestety, bardzo wielu pacjentów poświęca mu zbyt mało uwagi komponując swoje posiłki.

W jednym z badań wykazano⁴, że dieta wysokobiałkowa (30% energii z białka) stosowana przez pacjentów z cukrzycą t.2 i stłuszczeniową chorobą wątroby przez 6 tygodni doprowadziła do znacznego odtłuszczenie wątroby. Efekt ten pojawił się zarówno po stosowaniu białka pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego – chociaż był większy w tym pierwszym przypadku (48% vs. 36%). Prawdopodobnie znaczącą rolę odgrywają tu aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA – leucyna, izoleucyna, walina) oraz metionina.

Równie korzystny efekt (średnio 20,8%) uzyskano w przypadku grupy 11 kobiet z otyłością, które przez 4 tygodnie przyjmowały 60g suplementu białka serwatkowego⁵.

Cel, by odtłuścić wątrobę: Jedz min. 1,5 g białka na kilogram prawidłowej masy ciała.

Produkty bogate w białko to przede wszystkim:

• ryby, owoce morza
• jajka
• mięso, drób, podroby
• nabiał: sery (np. parmezan, wiejski, halloumi, twaróg), jogurt
• rośliny strączkowe: ciecierzyca, fasola, soczewica, groch
• tofu, tempeh, natto
• orzechy ziemne, migdały, pistacje

Postaraj się, by każdy Twój posiłek zawierał białko. Dokładną zawartość białka sprawdzisz na etykiecie produktu lub np. w aplikacji Fitatu.

Ok, przed nami jeszcze tylko jeden krok…

10. Lecz otyłość/nadwagę i nie dopuszczaj do jej nawrotu

Zdecydowana większość osób z NAFLD ma nadwagę lub otyłość, dlatego ten punkt najprawdopodobniej dotyczy również Ciebie.

Jak wykazują badania⁶, ograniczenie spożywanej energii (kalorii) w ciągu doby prowadzi do skutecznego odtłuszczenia wątroby i redukcji masy ciała.

Efekt ten możesz osiągnąć stosując każdy model żywieniowy, ale w kilku badaniach wykazano, że stosowanie diety niskowęglowodanowej przynosi lepsze efekty niż np. dieta niskotłuszczowa.

Cel, by odtłuścić wątrobę: Stały, niewielki (ok. 500 kcal/dobę) deficyt kaloryczny, aby organizm mógł sięgać po odłożone w tkankach źródła energii – w tym tłuszcze z tkanki tłuszczowej i wątroby.

Bardzo ważne jest, abyś trwale zmienił_ swój styl życia. Jeśli zrobisz to tylko tymczasowo, po czym wrócisz do starych nawyków, które doprowadziły Cię do stłuszczenia, to po pewnym czasie wrócisz do punktu wyjścia.

Szkoda życia na zabawę w ciuciubabkę z własnym zdrowiem.

Niemniej, jeśli konsekwentnie wdrożył_ś w swoje życie poprzednie etapy, to naprawdę należą Ci się brawa za wytrwałość!

Zobacz również: 3 sposoby na redukcję tkanki tłuszczowej

Pamiętaj również, że jeżeli pomimo licznych prób nie udaje Ci się zredukować wagi o min. 5% – wskazana może być farmakoterapia, dlatego koniecznie przedyskutuj tę sprawę ze swoim lekarzem.

„Wyleczyłem stłuszczenie wątroby” DIY – tutorial krok po kroku 😉

1. Odstaw słodkie napoje, w tym te słodzone cukrem. Pij wodę, kawę, herbatę i inne napary
2. Licz kroki wykonane każdego dnia – korzystając z aplikacji lub krokomierza. Rób min. 10 tys. kroków dziennie
3. Zmniejsz spożycie alkoholu.
4. Ureguluj rytm dobowy i wysypiaj się
5. Jedz ryby minimum 3 x w tygodniu
6. Zamień oleje/masło/smalec na oliwę z oliwek extra virgin
7. Unikaj produktów smażonych poza domem i przetworzonej żywności, czyli tłuszczów trans
8. Ogranicz słodycze do maks. 1 x na tydzień (również te domowe)
9. Jedz min. 1,5 g białka na kilogram prawidłowej masy ciała
10. Wprowadź deficyt kaloryczny, jeśli Twoja waga jest za wysoka.

Lista do druku

Mam nadzieję, że udało mi się jasno przedstawić niezbędne elementy leczenia prowadzące do odtłuszczenia wątroby.

Jeżeli masz jakieś pytania – napisz w komentarzu 😉

Pamiętaj proszę, że artykuł ma charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Nie zastąpi osobistej konsultacji z zaufanym lekarzem.