Za oknem skwar, słońce praży, strużka potu cieknie wzdłuż pleców… Jest środek lata i pewnie jedną z ostatnich rzeczy, które zaprzątają teraz Twoje myśli jest suplementacja witaminy D. Przecież jest tyle słońca!

Zastanów się jednak, ile promieni faktycznie dociera do Twojej skóry?

O ile przyjmowanie witaminy D w okresie od jesieni do wiosny nie budzi wątpliwości, to już w okresie letnim sprawa nie jest tak oczywista. Czy każdy powinien odstawić witaminę D latem w obawie o jej zbyt wysoki poziom?

Sprawdź, kiedy zdecydowanie tego nie robić, co utrudnia syntezę skórną oraz jakie są zalecenia ekspertów.

Helicobacter pylori domowe sposoby przepisy

Dołącz do czytelników newslettera i odbierz mini e-book z przepisami na Napoje wspomagające leczenie Helicobacter pylori, ze składnikami o udowodnionym naukowo zwalczaniu bakterii.

1. Jaki poziom witaminy D w organizmie jest optymalny?

Rola witaminy D w naszym organizmie długo była niedoceniana. Dziś już wiemy, że nie sprowadza się ona wyłącznie do regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej i zdrowego rozwoju kości.

Ma również ogromny wpływ na:

  • prawidłową odporność 1
  • mniejsze ryzyko chorób nowotworowych2 i metabolicznych
  • gospodarkę węglowodanową i lipidową: insulinooporność, otyłość, cukrzycę t.2, poziom cholesterolu3,4
  • wiele, wiele innych

Najkorzystniejszemu poziomowi witaminy D w surowicy krwi poświęcono wiele badań i na podstawie obecnej wiedzy rekomendowanym stężeniem 25(OH)D jest 30-50 ng/mL5.

Chociaż przychylam się tu raczej do górnej granicy tych widełek, ponieważ wiele badań wskazuje na lepsze dla organizmu wyższe stężenia 25-hydroksywitaminy D rzędu: 40–60 ng/mL6.

Formą witaminy D stosowaną w suplementacji u osób zdrowych jest cholekalcyferol.


Jaki poziom witaminy d latem jest odpowiedni?

Optymalne stężenie 25(OH)D we krwi to 30-50 ng/mL (75-125 nmol/L).


2. Jak powstaje witamina D latem w naszej skórze?

Witamina D w organizmie powstaje z 7-dehydocholesterolu syntetyzowanego w naszej skórze pod wpływem promieniowania UVB.

Wystarczająca do tej syntezy ilość UVB występuje przy takiej wysokości słońca, przy której Twój cień jest krótszy niż wzrost7.


W Polsce jest to możliwe od maja do końca września w godzinach 10:00 – 15:00, jeśli chmury nie przysłaniają słońca.


Wówczas, u osób o jasnej karnacji, wystarczy wystawić na słońce przedramiona i podudzia (18% ciała), nieposmarowane filtrami przeciwsłonecznymi na8:

  • 15-30 minut (dzieci 4-10 lat)
  • 30-45 minut (> 10 lat)
Jak powstaje witamina D latem w skórze?
Synteza skórna witaminy D latem nie wymaga całodniowego smażenia w pełnym słońcu 😉
Zdjęcie: William Rouse

Wytworzona latem witamina D magazynowana jest w mięśniach i może nam posłużyć również zimą, kiedy to stężenie 25(OH)D spada do ok. 50-70% swojego szczytu w lecie.

Spożywcze źródła (tłuste ryby) dostarczają maksymalnie do 20% potrzebnej ilości witaminy D.

Jak pewnie zauważył_ś, jeśli większość dni w miesiącach letnich w godzinach 10-15 spędzasz w zamkniętych pomieszczeniach (praca, dom), a do tego trafisz na pochmurne niebo na wakacyjnym wyjeździe, to wówczas synteza skórna witaminy D latem nie będzie w Twoim przypadku wystarczająca.

W jakich jeszcze sytuacjach produkcja w skórze może nie podołać potrzebom organizmu?

  • Starszy wiek (zwłaszcza >70 lat)
  • Aktywna ochrona przed ekspozycją na słońce (filtry przeciwsłoneczne itp.)
  • Cechy kulturowe (ubranie zakrywające całe ciało)
  • Rzadka aktywność na zewnątrz (praca i wypoczynek głównie w pomieszczeniach; mieszkanie w domu opieki)
  • Zwiększone zanieczyszczenie powietrza (mieszkanie w mieście)
  • Ciemnoskórzy (zwłaszcza Afrykanie)
Szturmowiec ze Star Wars leży na piasku i się opala
Zakrywanie ubraniem zbyt dużej powierzchni skóry przed słońcem uniemożliwia sprawne wytwarzanie witaminy D latem.
Zdjęcie: Daniel K Cheung

Jak zatem przyjmować witaminę D?

3. Polskie zalecenia suplementacji witaminą D latem i przez resztę roku

Wytyczne dotyczące profilaktyki niedoboru witaminy D w Polsce z 2023 roku zawiera poniższa tabela9.

Są to dawki witaminy D zalecane przez cały rok, a więc również latem.

Tab.1 Zalecane dzienne dawki witaminy D latem i przez resztę roku u zdrowych osób (w IU)

WiekDawka
0 – 6 miesięcy400
6 – 12 miesięcy400 – 600
1 – 4 lat600 – 1000
4 – 10 lat600 – 1000*
11 – 18 lat1000 – 2000*
19 – 65 lat1000 – 2000*
65 – 75 lat1000 – 2000
>752000 – 4000
ciąża i laktacja2000
* przy prawidłowej ekspozycji słonecznej można nie suplementować w miesiącach maj-wrzesień

Jeśli masz 4-65 lat, ekspozycja Twojej skóry na promieniowanie UVB jest wystarczająca (zgodnie z zasadami, które opisałam powyżej) oraz opisane w kolejnym punkcie choroby nie są Twoim problemem, to w okresie maj-wrzesień możesz zrezygnować z dodatkowego łykania preparatów z witaminą D.

Ale nawet przy pełnej produkcji skórnej nie musisz się obawiać dodatkowego przyjmowania cholekalcyferolu w podanych w tabeli dawkach.

Jednak, czy taka profilaktyka zawsze jest wystarczająca, czy też istnieją stany w których to i tak za mało?

Rekomendacje i zalecenia suplementacji witaminy D latem i przez resztę roku.
Dawki witaminy D zalecane w profilaktyce niedoboru nawet przy codziennym opalaniu są bezpieczne latem.
Zdjęcie: Fabien Bazanegue

4. Przy jakich chorobach i stanach potrzebujesz więcej witaminy D latem i nie tylko?

Istnieją sytuacje i choroby, przy których ryzyko niedoboru witaminy D jest większe niż standardowe. W tych właśnie przypadkach lepiej 2x zastanowić się nad przerwaniem przyjmowania witaminy D latem.

W sytuacjach tych, najkorzystniejszą opcją jest zaczynanie suplementacji od wyższych niż w tabeli 1. dawek oraz jednoczesna kontrola poziomu 25(OH)D we krwi. Górne limity dziennego spożycia cholekalcyferolu w profilaktyce niedoboru witaminy D, zgodne z rekomendacjami znajdziesz w poniższej tabeli.

Tabela 2. Górne limity dziennego spożycia cholekalcyferolu w profilaktyce niedoboru witaminy D

WiekGórna dzienna norma bez względu na porę roku
0-12 miesięcy1000
1-10 lat2000
11-18 lat4000
>19 lat4000
>19 + nadwaga lub otyłość10 000
ciąża i laktacja4000

Jakie najczęstsze sytuacje zdrowotne powinny wzbudzać czujność10?

Sposób odżywiania

  • Weganizm i inne rodzaje wegetarianizmu
  • Alergia na mleko krowie
  • Dieta niskotłuszczowa
  • Niewystarczająca podaż magnezu i wapnia

Choroby autoimmunologiczne i endokrynologiczne zwiększają ryzyko niedoboru witaminy D

Przede wszystkim nadczynność i niedoczynność tarczycy i przytarczyc.

Dziewczyna w stroju kąpielowym siedzi na plaży i się uśmiecha.
Choroba Hashimoto, depresja, łuszczyca czy nadciśnienie tętnicze, to tylko niektóre z chorób, którym towarzyszyć może niedobór witaminy D latem.
Zdjęcie: Antony

Nadwaga i otyłość a witamina D

Przy zbyt dużej masie ciała wymagane dawki cholekalcyferolu są nawet 2-3 razy wyższe niż standardowe.

Sprawdź także: Insulinooporność a otyłość. Co jest jajkiem, a co kurą?

Choroby metaboliczne

Cukrzyca, dyslipidemia, zespół metaboliczny, nadciśnienie tętnicze

Zespoły złego wchłaniania

Niewydolność trzustki, choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, mukowiscydoza, celiakia, stan po operacji bariatrycznej

Zaburzenia mięśniowo-szkieletowe

  • Krzywica
  • osteoporoza, osteopenia
  • „bóle kości”, bóle mięśni
  • nawracające złamania kości i upadki

Choroby układu nerwowego i psychiczne

Stwardnienie rozsiane, choroba Parkinsona, demencja, porażenie mózgowe, autyzm, depresja, schizofrenia, anoreksja

Witamina D a choroby reumatologiczne

Reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń rumieniowaty układowy, zapalenie skórno-mięśniowe, fribromialgia

Inne choroby, którym może towarzyszyć niedobór witaminy D

  • astma i POCHP
  • niewydolność serca i choroba niedokrwienna serca
  • niektóre nowotwory
  • AZS, łuszczyca
  • nawracające infekcje dróg oddechowych
  • niewydolność wątroby, przewlekła choroba nerek
Witamina D a choroby autoimmunologiczne
Powszechnie występujące nawracające infekcje dróg oddechowych, „bóle” kości czy mięśni także mogą być wywołane niedoborem witaminy D.
Zdjęcie: Charles Robert

Sprawdź także: Czy faktycznie zagraża nam „Wielki powrót szkarlatyny”?

Witamina D a inne leki

Długotrwałe stosowanie niektórych leków również może powodować zwiększone zapotrzebowanie na witaminę D.

Są to m.in. leki przeciwpadaczkowe, antyretrowirusowe, glikokortykosteroidy, orlistat.

Jak widzisz, istnieje wiele czynników, które należy wziąć pod uwagę przy ustaleniu odpowiedniej dawki cholekalcyferolu, a także poziomu suplementacji witaminy D latem. Najlepiej, jeśli omówisz tę sprawę z zaufanym lekarzem.

5. Co bardziej szkodzi: nadmiar czy niedobór witaminy D?

Otóż, ani jedno ani drugie nie jest fajne!

W ostatnich latach obserwuję dwa rosnące trendy w zakresie przyjmowania witaminy D.

Zwolennicy pierwszego wyznają zasadę „im więcej, tym lepiej” i przypisują tej witaminie miano złotego leku na wszystko. Prawdziwi hardcorowcy uważają zalecanie zmniejszenia przyjmowanej (pięciocyfrowej) dawki za spisek lekarzy i firm farmaceutycznych, którzy to chcą, by chorowali i kupowali inne leki.

W drugim z kolei widać „witaminoD-fobię” objawiającą się dużym lękiem przed przekroczeniem dawki „szalonych” 2000 jednostek cholekalcyferolu na dobę, w obawie przed toksycznym jej działaniem. W skrajnych przypadkach, część osób zalecanie zwiększenia dawki uważa za… spisek lekarzy i firm farmaceutycznych które chcą, by kupowali preparaty witaminy D również latem.

Jak to zazwyczaj bywa, najlepsza jest droga środka, oparta na faktach, a nie na emocjach.

Decyzję odnośnie odpowiedniej dawki przyjmowanej witaminy D najlepiej podjąć indywidualnie, w oparciu o wiek, masę ciała, styl życia, ale również uwzględniając choroby towarzyszące i zbadany poziom 25(OH)D we krwi.

Witamina d 3 a otyłość
Nie odstawiaj witaminy D latem zbyt pochopnie! W razie wątpliwości – oznacz poziom 25(OH)D we krwi.
Zdjęcie: Jeff Isaak

A jak jest u Ciebie? Przyjmujesz witaminę D latem? 🙂

Data wpisu: 2.08.2023 r.


Pamiętaj proszę, że artykuł ma charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Nie zastąpi osobistej konsultacji z zaufanym lekarzem.