Za oknem skwar, słońce praży, strużka potu cieknie wzdłuż pleców… Jest środek lata i pewnie jedną z ostatnich rzeczy, które zaprzątają teraz Twoje myśli jest suplementacja witaminy D. Przecież jest tyle słońca!
Zastanów się jednak, ile promieni faktycznie dociera do Twojej skóry?
O ile przyjmowanie witaminy D w okresie od jesieni do wiosny nie budzi wątpliwości, to już w okresie letnim sprawa nie jest tak oczywista. Czy każdy powinien odstawić witaminę D latem w obawie o jej zbyt wysoki poziom?
Sprawdź, kiedy zdecydowanie tego nie robić, co utrudnia syntezę skórną oraz jakie są zalecenia ekspertów.
Spis treści:
Zdjęcie: Artem Beliaikin
Dołącz do czytelników newslettera i odbierz bezpłatne Kompendium, które pomoże Ci zrozumieć, co właściwie mówi Twój wynik lipidogramu. I co z tym zrobić.
1. Jaki poziom witaminy D w organizmie jest optymalny?
Rola witaminy D w naszym organizmie długo była niedoceniana. Dziś już wiemy, że nie sprowadza się ona wyłącznie do regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej i zdrowego rozwoju kości.
Ma również ogromny wpływ na:
Najkorzystniejszemu poziomowi witaminy D w surowicy krwi poświęcono wiele badań i na podstawie obecnej wiedzy rekomendowanym stężeniem 25(OH)D jest 30-50 ng/mL5.
Chociaż przychylam się tu raczej do górnej granicy tych widełek, ponieważ wiele badań wskazuje na lepsze dla organizmu wyższe stężenia 25-hydroksywitaminy D rzędu: 40–60 ng/mL6.
Formą witaminy D stosowaną w suplementacji u osób zdrowych jest cholekalcyferol.
Optymalne stężenie 25(OH)D we krwi to 30-50 ng/mL (75-125 nmol/L).
2. Jak powstaje witamina D latem w naszej skórze?
Witamina D w organizmie powstaje z 7-dehydocholesterolu syntetyzowanego w naszej skórze pod wpływem promieniowania UVB.
Wystarczająca do tej syntezy ilość UVB występuje przy takiej wysokości słońca, przy której Twój cień jest krótszy niż wzrost7.
W Polsce jest to możliwe od maja do końca września w godzinach 10:00 – 15:00, jeśli chmury nie przysłaniają słońca.
Wówczas, u osób o jasnej karnacji, wystarczy wystawić na słońce przedramiona i podudzia (18% ciała), nieposmarowane filtrami przeciwsłonecznymi na8:
- 15-30 minut (dzieci 4-10 lat)
- 30-45 minut (> 10 lat)
Zdjęcie: William Rouse
Wytworzona latem witamina D magazynowana jest w mięśniach i może nam posłużyć również zimą, kiedy to stężenie 25(OH)D spada do ok. 50-70% swojego szczytu w lecie.
Spożywcze źródła (tłuste ryby) dostarczają maksymalnie do 20% potrzebnej ilości witaminy D.
Jak pewnie zauważył_ś, jeśli większość dni w miesiącach letnich w godzinach 10-15 spędzasz w zamkniętych pomieszczeniach (praca, dom), a do tego trafisz na pochmurne niebo na wakacyjnym wyjeździe, to wówczas synteza skórna witaminy D latem nie będzie w Twoim przypadku wystarczająca.
W jakich jeszcze sytuacjach produkcja w skórze może nie podołać potrzebom organizmu?
- Starszy wiek (zwłaszcza >70 lat)
- Aktywna ochrona przed ekspozycją na słońce (filtry przeciwsłoneczne itp.)
- Cechy kulturowe (ubranie zakrywające całe ciało)
- Rzadka aktywność na zewnątrz (praca i wypoczynek głównie w pomieszczeniach; mieszkanie w domu opieki)
- Zwiększone zanieczyszczenie powietrza (mieszkanie w mieście)
- Ciemnoskórzy (zwłaszcza Afrykanie)
Zdjęcie: Daniel K Cheung
Jak zatem przyjmować witaminę D?
3. Polskie zalecenia suplementacji witaminą D latem i przez resztę roku
Wytyczne dotyczące profilaktyki niedoboru witaminy D w Polsce z 2023 roku zawiera poniższa tabela9.
Są to dawki witaminy D zalecane przez cały rok, a więc również latem.
Tab.1 Zalecane dzienne dawki witaminy D latem i przez resztę roku u zdrowych osób (w IU)
| Wiek | Dawka |
|---|---|
| 0 – 6 miesięcy | 400 |
| 6 – 12 miesięcy | 400 – 600 |
| 1 – 4 lat | 600 – 1000 |
| 4 – 10 lat | 600 – 1000* |
| 11 – 18 lat | 1000 – 2000* |
| 19 – 65 lat | 1000 – 2000* |
| 65 – 75 lat | 1000 – 2000 |
| >75 | 2000 – 4000 |
| ciąża i laktacja | 2000 |
Jeśli masz 4-65 lat, ekspozycja Twojej skóry na promieniowanie UVB jest wystarczająca (zgodnie z zasadami, które opisałam powyżej) oraz opisane w kolejnym punkcie choroby nie są Twoim problemem, to w okresie maj-wrzesień możesz zrezygnować z dodatkowego łykania preparatów z witaminą D.
Ale nawet przy pełnej produkcji skórnej nie musisz się obawiać dodatkowego przyjmowania cholekalcyferolu w podanych w tabeli dawkach.
Jednak, czy taka profilaktyka zawsze jest wystarczająca, czy też istnieją stany w których to i tak za mało?
Zdjęcie: Fabien Bazanegue
4. Przy jakich chorobach i stanach witamina D latem jest często potrzebna?
Istnieją sytuacje i choroby, przy których ryzyko niedoboru witaminy D jest większe niż standardowe. W tych właśnie przypadkach lepiej 2x zastanowić się nad przerwaniem przyjmowania witaminy D latem.
W sytuacjach tych, najkorzystniejszą opcją jest zaczynanie suplementacji od wyższych niż w tabeli 1. dawek oraz jednoczesna kontrola poziomu 25(OH)D we krwi. Górne limity dziennego spożycia cholekalcyferolu w profilaktyce niedoboru witaminy D, zgodne z rekomendacjami znajdziesz w poniższej tabeli.
Tabela 2. Górne limity dziennego spożycia cholekalcyferolu w profilaktyce niedoboru witaminy D
| Wiek | Górna dzienna norma bez względu na porę roku |
|---|---|
| 0-12 miesięcy | 1000 |
| 1-10 lat | 2000 |
| 11-18 lat | 4000 |
| >19 lat | 4000 |
| >19 + nadwaga lub otyłość | 10 000 |
| ciąża i laktacja | 4000 |
Jakie najczęstsze sytuacje zdrowotne powinny wzbudzać czujność10?
Sposób odżywiania
- Weganizm i inne rodzaje wegetarianizmu
- Alergia na mleko krowie
- Dieta niskotłuszczowa
- Niewystarczająca podaż magnezu i wapnia
Choroby autoimmunologiczne i endokrynologiczne zwiększają ryzyko niedoboru witaminy D
Przede wszystkim nadczynność i niedoczynność tarczycy i przytarczyc.
Zdjęcie: Antony
Nadwaga i otyłość a witamina D
Przy zbyt dużej masie ciała wymagane dawki cholekalcyferolu są nawet 2-3 razy wyższe niż standardowe.
Sprawdź także: Insulinooporność a otyłość. Co jest jajkiem, a co kurą?
Choroby metaboliczne
Cukrzyca, dyslipidemia, zespół metaboliczny, nadciśnienie tętnicze
Zespoły złego wchłaniania
Niewydolność trzustki, choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, mukowiscydoza, celiakia, stan po operacji bariatrycznej
Zaburzenia mięśniowo-szkieletowe
- Krzywica
- osteoporoza, osteopenia
- „bóle kości”, bóle mięśni
- nawracające złamania kości i upadki
Choroby układu nerwowego i psychiczne
Stwardnienie rozsiane, choroba Parkinsona, demencja, porażenie mózgowe, autyzm, depresja, schizofrenia, anoreksja
Witamina D a choroby reumatologiczne
Reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń rumieniowaty układowy, zapalenie skórno-mięśniowe, fribromialgia
Inne choroby, którym może towarzyszyć niedobór witaminy D
- astma i POCHP
- niewydolność serca i choroba niedokrwienna serca
- niektóre nowotwory
- AZS, łuszczyca
- nawracające infekcje dróg oddechowych
- niewydolność wątroby, przewlekła choroba nerek
Zdjęcie: Charles Robert
Sprawdź także: Jak odtłuścić wątrobę krok po kroku – tutorial 🙂
Witamina D a inne leki
Długotrwałe stosowanie niektórych leków również może powodować zwiększone zapotrzebowanie na witaminę D.
Są to m.in. leki przeciwpadaczkowe, antyretrowirusowe, glikokortykosteroidy, orlistat.
Jak widzisz, istnieje wiele czynników, które należy wziąć pod uwagę przy ustaleniu odpowiedniej dawki cholekalcyferolu, a także poziomu suplementacji witaminy D latem. Najlepiej, jeśli omówisz tę sprawę z zaufanym lekarzem.
5. Co bardziej szkodzi: nadmiar czy niedobór witaminy D?
Otóż, ani jedno ani drugie nie jest fajne!
W ostatnich latach obserwuję dwa rosnące trendy w zakresie przyjmowania witaminy D.
Zwolennicy pierwszego wyznają zasadę „im więcej, tym lepiej” i przypisują tej witaminie miano złotego leku na wszystko. Prawdziwi hardcorowcy uważają zalecanie zmniejszenia przyjmowanej (pięciocyfrowej) dawki za spisek lekarzy i firm farmaceutycznych, którzy to chcą, by chorowali i kupowali inne leki.
W drugim z kolei widać „witaminoD-fobię” objawiającą się dużym lękiem przed przekroczeniem dawki „szalonych” 2000 jednostek cholekalcyferolu na dobę, w obawie przed toksycznym jej działaniem. W skrajnych przypadkach, część osób zalecanie zwiększenia dawki uważa za… spisek lekarzy i firm farmaceutycznych które chcą, by kupowali preparaty witaminy D również latem.
Jak to zazwyczaj bywa, najlepsza jest droga środka, oparta na faktach, a nie na emocjach.
Decyzję odnośnie odpowiedniej dawki przyjmowanej witaminy D najlepiej podjąć indywidualnie, w oparciu o wiek, masę ciała, styl życia, ale również uwzględniając choroby towarzyszące i zbadany poziom 25(OH)D we krwi.
Zdjęcie: Jeff Isaak
A jak jest u Ciebie? Przyjmujesz witaminę D latem? 🙂
Data wpisu: 2.08.2023 r.
Pamiętaj proszę, że artykuł ma charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Nie zastąpi osobistej konsultacji z zaufanym lekarzem.
Ja przyjmuję 4000 IU cały rok i stężenie mam 54,10 ng/ml.
Tak trzymaj 🙂